Grand écart : la séance « Vers le grand écart »

25 min Salutation au soleil × 2 Intermédiaire 11 postures

Une préparation progressive à la posture du singe

Une préparation progressive au grand écart latéral, la posture du singe (hanumanasana), pour celles et ceux qui s’étirent déjà régulièrement. Le programme est de niveau intermédiaire, le grand écart lui-même relève du niveau avancé. Avant d’y arriver, vous franchissez toutes les étapes : l’arrière de la cuisse de la jambe avant, l’avant de la cuisse de la jambe arrière, et le bassin.

La mise en route se fait avec deux Surya Namaskar. Si le grand écart ne vient pas encore, restez dans le demi-singe ou calez une brique sous le bassin : on n’entre dans hanumanasana qu’après un échauffement complet, et sans à-coups.

Salutation au soleil × 2

  1. Flexion avant debout Flexion avant debout 1
  2. Flexion avant jambes écartées Flexion avant jambes écartées 2
  3. Fente basse Fente basse 3
  4. Demi-singe Demi-singe 4
  5. Posture du lézard Posture du lézard 5
  6. Posture de la tête au genou Posture de la tête au genou 6
  7. Flexion avant assise jambes écartées Flexion avant assise jambes écartées 7
  8. Main au gros orteil sur le dos Main au gros orteil sur le dos 8
  9. Posture du singe Posture du singe 9
  10. Flexion avant assise Flexion avant assise 10
  11. Posture de relaxation Posture de relaxation 11

Pourquoi cet ordre

Les flexions avant debout, classique puis jambes écartées, étirent l’arrière des jambes. La fente basse avec flexion arrière étire le devant de la cuisse arrière, le demi-singe allonge la jambe avant, et le lézard ouvre le bassin. Assis, la flexion vers une jambe étire de nouveau l’arrière de la cuisse, les jambes écartées ajoutent l’intérieur des cuisses, et la main au gros orteil sur le dos étire la jambe, dos au sol.

Ce n’est qu’après tout cela que vient le tour du grand écart ; la flexion avant assise symétrique rééquilibre ensuite le bassin après ce travail asymétrique et mène à la relaxation.

Contre-indications

  • Tension artérielle élevée (Flexion avant debout)
  • Hernies discales lombaires — pliez les genoux (Flexion avant debout)
  • Tension artérielle élevée — ne descendez pas trop la tête (Flexion avant jambes écartées)
  • Blessures aux ischio-jambiers (Flexion avant jambes écartées, Demi-singe)
  • Blessures aux genoux — placez une couverture sous le genou arrière (Fente basse)
  • Douleurs dans le bas du dos — n'accentuez pas la flexion arrière, gardez le buste vertical (Fente basse)
  • Blessures aux genoux — posez le genou arrière sur une couverture (Posture du lézard)
  • Blessures aux genoux — placez un support sous le genou plié (Posture de la tête au genou)
  • Blessures aux adducteurs (Flexion avant assise jambes écartées)
  • Hernies discales lombaires (Flexion avant assise jambes écartées, Flexion avant assise)
  • Utilisez une sangle si le dos se décolle du sol (Main au gros orteil sur le dos)
  • Blessures aux ischio-jambiers et aux adducteurs (Posture du singe)
  • Uniquement après un échauffement approfondi (Posture du singe)
  • Poussée de douleurs dans le dos — pliez les genoux (Flexion avant assise)

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