Centre du corps : échauffement pour les abdos et le dos

Intermédiaire 5 postures

La sangle abdominale dans tous les plans : bateau, sauterelle et torsions sans charge sur les poignets

L’enchaînement sollicite le centre du corps de tous les côtés : les abdominaux à l’avant, les muscles du dos à l’arrière et les obliques dans les torsions. Les mains ne portent jamais le poids : les poignets se reposent. Niveau : intermédiaire.

Pas pour les femmes enceintes. Avec un diastasis, gardez les genoux pliés dans le bateau et ne descendez pas le buste plus bas ; une hernie lombaire impose de ne forcer ni le bateau ni la sauterelle. Pour une séance complète sur ce thème, voyez la séance abdos et muscles profonds.

  1. Flexion avant debout Flexion avant debout 1
  2. Posture du bateau Posture du bateau 2
  3. Torsion allongée Torsion allongée 3
  4. Posture de la sauterelle Posture de la sauterelle 4
  5. Chaise en torsion Chaise en torsion 5

Pourquoi cet ordre

Depuis la flexion avant debout, vous vous asseyez et levez les jambes pour vous replier dans le bateau : on le tient deux respirations, c’est le temps fort de l’effort. Vous vous allongez ensuite sur le dos et faites une torsion des deux côtés, ce qui laisse souffler les abdominaux.

La sauterelle, à plat ventre, elle aussi sur deux respirations, fait travailler le dos. La chaise en torsion vous remet debout et fait de nouveau tourner le buste, cette fois avec le travail des cuisses. Dans cet enchaînement, chaque transition tombe sur l’expiration, quand il est plus facile de rentrer le ventre.

Contre-indications

  • Tension artérielle élevée (Flexion avant debout, Posture de la sauterelle)
  • Hernies discales lombaires — pliez les genoux (Flexion avant debout)
  • Hernies discales lombaires (Posture du bateau, Posture de la sauterelle)
  • Grossesse (Posture du bateau, Posture de la sauterelle, Chaise en torsion)
  • Diastasis des grands droits (Posture du bateau)
  • Hernie discale en phase aiguë (Torsion allongée)
  • Hernies discales (Chaise en torsion)
  • Blessures aux genoux (Chaise en torsion)

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.