Hatha YogaPosture du bateau
Nāvāsana
La posture du bateau, navasana (« nava » signifie bateau en sanskrit), est un équilibre assis : le buste incliné vers l’arrière, les jambes levées, le corps dessine un V. Ventre et dos travaillent ensemble pour la tenir : l’application la range donc parmi les postures de la sangle abdominale, au niveau intermédiaire.
On la trouve dans 4 séances, dont « Ventre solide », et dans 4 enchaînements d’échauffement.
Comment la faire
- EntréeEn position assise, basculez en arrière sur les ischions et levez les jambes pliées, les tibias parallèles au sol. Tendez les bras vers l'avant. Si vous maîtrisez la posture, tendez les jambes.
- MaintienLe dos droit, la poitrine ouverte. Ne laissez pas le bas du dos s'arrondir, pliez plutôt davantage les genoux. Le ventre tonique, la respiration régulière.
- SortieEn expirant, reposez doucement les pieds au sol et redressez le dos.
En détail
Apprenez le bateau par étapes. D’abord, tenez l’arrière des cuisses avec les mains et ne décollez que les pieds. Quand le dos reste droit, lâchez les mains et tendez les bras vers l’avant. Les jambes tendues arrivent en dernier, et seulement si le bas du dos ne s’arrondit pas.
N’inclinez pas trop le buste : plus la poitrine descend, plus le travail bascule dans les lombaires. Si le coccyx trouve le sol trop dur, glissez une couverture pliée sous les fesses.
Bienfaits
La posture clé pour la force de la sangle abdominale et l'équilibre assis.
Navasana renforce les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et les muscles du dos qui maintiennent le buste. Au passage, elle exerce l’équilibre assis : la base d’appui est petite, et le corps s’ajuste en permanence. Une fois le bateau acquis, le bateau complet jambes tendues et le bateau en torsion deviennent accessibles.
Contre-indications
- Hernies discales lombaires
- Grossesse
- Diastasis des grands droits
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Erreurs fréquentes
- S’affaisser sur le coccyx, le bas du dos arrondi. Asseyez-vous sur les ischions, poitrine vers l’avant.
- Tendre les jambes au détriment du dos. Le dos d’abord, les genoux ensuite.
- Retenir sa respiration. Respirez calmement dans la poitrine pendant tout le maintien.
- Crisper la nuque et les épaules. Les bras s’allongent vers l’avant, épaules basses.
Adaptations et variantes
Contre-posture
Où on la retrouve
- Force et tonus 25 min · Intermédiaire
- Séance complète classique 50 min · Intermédiaire
- Regain d'énergie 15 min · Intermédiaire
- Ventre solide 15 min · Intermédiaire
- Échauffement: Force sur cinq niveaux Les cinq niveaux du corps en un seul tour
- Échauffement: Tour avancé Vinyasa de force : corbeau, flexion arrière en appui et grand écart debout
- Échauffement: Stabilité L'arbre et le bateau : deux équilibres, chacun préparé et compensé
- Échauffement: Centre du corps La sangle abdominale dans tous les plans : bateau, sauterelle et torsions sans charge sur les poignets
Postures proches
Questions
À quoi sert navasana ? Elle compte parmi les postures clés pour la force du centre du corps : abdominaux, fléchisseurs de hanche et dos y travaillent ensemble. La force gagnée dans le bateau vous servira dans les équilibres sur les bras et les postures debout.
Quelle durée de maintien pour le bateau ? Une demi-minute selon la fiche, entre 35 secondes et une minute dans les séances. Si c’est trop dur, découpez le temps en deux ou trois courtes séries avec une pause.
Peut-on faire le bateau avec un diastasis ? Non : le diastasis des grands droits figure parmi les contre-indications, comme les hernies discales lombaires et la grossesse. Après la posture, l’application propose de détendre le dos dans une torsion allongée.
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