Хатха-йогаПоза лодки
Навасана · Nāvāsana
Поза лодки, навасана (санскритское «нава» значит лодка), это баланс сидя: корпус отклонён назад, ноги подняты, тело напоминает букву V. Держат её мышцы живота и спины, поэтому в приложении лодка относится к позам для кора и имеет средний уровень. Она есть в 4 программах, в том числе в «Сильном центре», и в 4 связках-разминках.
Техника
- ВходСидя, отклонитесь назад на седалищные бугры и поднимите согнутые ноги, голени параллельны полу. Руки вытяните вперёд. Освоенный вариант — выпрямите ноги.
- УдержаниеСпина прямая, грудь раскрыта — не позволяйте пояснице округляться, лучше согните колени сильнее. Живот в тонусе, дыхание ровное.
- ВыходС выдохом мягко опустите стопы на пол и выпрямите спину.
Подробнее
Осваивайте лодку по ступеням. Сначала держитесь руками за заднюю поверхность бёдер и оторвите от пола только стопы. Когда спина остаётся прямой, отпустите руки и вытяните их вперёд. Прямые ноги добавляйте последними, и то лишь если поясница не округляется. Корпус не отклоняйте слишком далеко: чем ниже грудь, тем больше работы уходит в поясницу. Если копчику жёстко на полу, сядьте на сложенное одеяло.
Польза
Главная поза для силы мышц кора и баланса сидя.
Навасана укрепляет мышцы живота, сгибатели бедра и мышцы спины, которые держат корпус. Заодно она тренирует равновесие сидя: опора маленькая, и тело всё время слегка балансирует. Освоенная лодка открывает путь к полной лодке с прямыми ногами и лодке со скруткой.
Противопоказания
- Грыжи поясничного отдела
- Беременность
- Диастаз
Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.
Частые ошибки
- Заваливаться на копчик с круглой поясницей. Сидите на седалищных буграх, грудь вперёд.
- Выпрямлять ноги ценой спины. Сначала спина, потом колени.
- Задерживать дыхание. Дышите грудью ровно на протяжении всего удержания.
- Напрягать шею и плечи. Руки тянутся вперёд, плечи опущены.
Упрощения и варианты
Компенсирующая поза
Где встречается
- Сила и тонус 25 мин · средний
- Классическая полная практика 50 мин · средний
- Заряд энергии 15 мин · средний
- Сильный центр 15 мин · средний
- Разминка: Сила пяти уровней Все пять уровней тела за один круг
- Разминка: Продвинутый Силовая виньяса: ворон, прогиб в упоре и стоячий шпагат
- Разминка: Равновесие Дерево и лодка: два баланса, каждый подготовлен и скомпенсирован
- Разминка: Центр тела Кор во всех плоскостях — лодка, саранча и скрутки без нагрузки на запястья
Похожие позы
Вопросы
Чем полезна навасана? Это одна из главных поз для силы центра тела: в ней одновременно работают пресс, сгибатели бедра и спина. Сила, набранная в лодке, пригодится в балансах на руках и в стоячих позах.
Сколько держать позу лодки? Карточка позы называет полминуты, программы держат лодку от 35 секунд до минуты. Если тяжело, разбейте время на два-три коротких подхода с паузой.
Можно ли делать лодку при диастазе? Нет, диастаз в списке противопоказаний, как грыжи поясничного отдела и беременность. После позы приложение предлагает расслабить спину в скрутке лёжа.
Обновлено: