Центр тела: разминка для пресса и спины

средний 5 поз

Кор во всех плоскостях — лодка, саранча и скрутки без нагрузки на запястья

Связка нагружает мышцы центра тела со всех сторон: пресс спереди, мышцы спины сзади и косые мышцы в скрутках. В упор на руки вставать не придётся, запястья отдыхают. Уровень средний. Беременным круг не подходит. При диастазе держите колени в лодке согнутыми и не опускайте корпус ниже, при грыжах в пояснице не форсируйте лодку и саранчу.

Полноценное занятие на эту тему даёт комплекс на пресс и глубокие мышцы.

  1. Наклон к ногам стоя Наклон к ногам стоя 1
  2. Поза лодки Поза лодки 2
  3. Скрутка лёжа Скрутка лёжа 3
  4. Поза саранчи Поза саранчи 4
  5. Скрученный стул Скрученный стул 5

Почему такой порядок

Из наклона стоя вы садитесь и поднимаете ноги, складываясь в лодку: её держат два дыхания, это главный силовой момент. Затем ложитесь на спину и скручиваетесь в обе стороны, давая прессу передышку. Саранча на животе, тоже на два дыхания, включает спину.

Скрученный стул возвращает на ноги и снова поворачивает корпус, теперь стоя и с работой бёдер. Каждый переход в этой связке приходится на выдох, когда живот легче подтянуть.

Противопоказания

  • Высокое давление (Наклон к ногам стоя, Поза саранчи)
  • Грыжи поясничного отдела — сгибайте колени (Наклон к ногам стоя)
  • Грыжи поясничного отдела (Поза лодки, Поза саранчи)
  • Беременность (Поза лодки, Поза саранчи, Скрученный стул)
  • Диастаз (Поза лодки)
  • Грыжи в острой фазе (Скрутка лёжа)
  • Грыжи позвоночника (Скрученный стул)
  • Травмы коленей (Скрученный стул)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.