Хатха-йогаПоза саранчи
Шалабхасана · Śalabhāsana
Шалабхасана, поза саранчи, силовой прогиб лёжа на животе: грудь, руки и ноги одновременно поднимаются над полом. Название переводится буквально: «шалабха» на санскрите означает саранчу, а силуэт с приподнятыми ногами напоминает это насекомое. В приложении поза начального уровня, она есть в 5 программах и в 5 связках-разминках.
Техника
- ВходЛягте на живот, руки вдоль тела ладонями вниз, лоб на коврике. На вдохе одновременно поднимите грудь, руки и ноги от пола.
- УдержаниеТянитесь макушкой вперёд, а стопами назад. Ноги прямые и активные. Поза силовая — тем важнее дышать ровно и спокойно.
- ВыходС выдохом мягко опуститесь на пол и расслабьтесь.
Подробнее
Саранчу удобно осваивать по частям. Сначала поднимайте только грудь и руки, оставив ноги на полу, затем только ноги, и лишь потом всё вместе. Ещё один облегчённый вариант: поднимать прямые ноги по одной. Лобковая кость прижата к полу, ягодицы работают, но не каменеют.
Если неприятно давят тазовые кости, подложите под таз сложенное одеяло. Для разогрева подходит саранча в динамике: подъёмы на вдохе и опускания на выдохе.
Польза
Мощно укрепляет всю заднюю поверхность тела.
Поза укрепляет мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног, всю мускулатуру, которая держит осанку. Поэтому саранча встречается и в мягком комплексе «Здоровая спина», и в программах на глубокие прогибы.
Противопоказания
- Грыжи поясничного отдела
- Беременность
- Высокое давление
Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.
Частые ошибки
- Задирать подбородок. Шея длинная, взгляд в пол перед ковриком.
- Сгибать колени. Ноги прямые, носки тянутся назад.
- Гнаться за высотой. Тянитесь в длину, тогда поясница не сжимается.
- Задерживать дыхание на подъёме. Дыхание короткое, но ровное и непрерывное.
Упрощения и варианты
Компенсирующая поза
Где встречается
- Здоровая спина 15 мин · новичок
- Сила и тонус 25 мин · средний
- Плечи и осанка 20 мин · средний
- Прогибы и раскрытие 20 мин · средний
- Глубина прогиба 35 мин · опытный · с голосом в подписке приложения
- Разминка: Сила пяти уровней Все пять уровней тела за один круг
- Разминка: Плечи и грудь Офисный верх: раскрытие грудного отдела и мобилизация плеч, запястья почти без нагрузки
- Разминка: Путь воина Сила воинов через три уровня тела: воин — станция, а не весь круг
- Разминка: Задняя линия Вытяжение и сила задней поверхности тела в пяти уровнях — от складки стоя до моста
- Разминка: Центр тела Кор во всех плоскостях — лодка, саранча и скрутки без нагрузки на запястья
Похожие позы
Вопросы
Как переводится шалабхасана? «Шалабха» означает саранчу, «асана» позу. Отсюда и русское название.
Сколько держать саранчу? Карточка позы даёт 20 секунд. В программах удержание колеблется от 30 до 65 секунд, а самое долгое в программе «Прогибы и раскрытие». Новичку проще сделать три коротких подъёма, чем одно долгое удержание.
Кому противопоказана поза саранчи? Людям с грыжами поясничного отдела, при высоком давлении и во время беременности. При болях в спине сначала обсудите практику с врачом.
Обновлено: