Hatha YogaPosture de la sauterelle
Śalabhāsana
Shalabhasana, la posture de la sauterelle, est une flexion arrière de force à plat ventre : poitrine, bras et jambes se soulèvent en même temps au-dessus du sol. Le nom se traduit mot à mot : « shalabha » désigne la sauterelle en sanskrit, et la silhouette aux jambes levées rappelle cet insecte.
Elle est accessible aux débutants, selon l’application, et apparaît dans 5 séances ainsi que dans 5 enchaînements d’échauffement.
Comment la faire
- EntréeAllongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, paumes vers le sol, le front sur le tapis. En inspirant, décollez du sol en même temps la poitrine, les bras et les jambes.
- MaintienÉtirez-vous vers l'avant par le sommet du crâne et vers l'arrière par les pieds. Les jambes tendues et actives. C'est une posture de force, raison de plus pour respirer calmement et régulièrement.
- SortieEn expirant, redescendez doucement au sol et relâchez.
En détail
La sauterelle s’apprend volontiers par morceaux. Levez d’abord seulement la poitrine et les bras, jambes au sol, puis seulement les jambes, et enfin le tout ensemble. Autre version allégée : lever les jambes tendues l’une après l’autre. Le pubis reste plaqué au sol, les fessiers travaillent sans se durcir comme de la pierre.
Si les os du bassin appuient désagréablement, glissez une couverture pliée dessous. Pour vous échauffer, essayez la sauterelle en mouvement : on monte à l’inspiration et on redescend à l’expiration.
Bienfaits
Renforce puissamment toute la face arrière du corps.
La posture renforce les muscles du dos, les muscles fessiers et toute la face arrière des jambes, c’est-à-dire toute la musculature qui soutient la posture du corps. Voilà pourquoi la sauterelle apparaît aussi bien dans la séance douce « Dos en forme » que dans les séances d’extensions plus poussées.
Contre-indications
- Hernies discales lombaires
- Grossesse
- Tension artérielle élevée
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Erreurs fréquentes
- Relever le menton. Nuque longue, regard vers le sol devant le tapis.
- Plier les genoux. Jambes tendues, orteils étirés vers l’arrière.
- Chercher la hauteur à tout prix. Cherchez plutôt la longueur : ainsi les lombaires restent libres.
- Retenir le souffle en montant. La respiration est courte, mais régulière et continue.
Adaptations et variantes
Contre-posture
Où on la retrouve
- Dos en forme 15 min · Débutant
- Force et tonus 25 min · Intermédiaire
- Épaules et posture 20 min · Intermédiaire
- Flexions arrière et ouverture 20 min · Intermédiaire
- Flexion arrière profonde 35 min · Avancé · avec la voix dans l’abonnement de l’app
- Échauffement: Force sur cinq niveaux Les cinq niveaux du corps en un seul tour
- Échauffement: Épaules et poitrine Le haut du corps après le bureau : ouverture de la cage thoracique et mobilité des épaules, presque sans charge sur les poignets
- Échauffement: Voie du guerrier La force des guerriers sur trois niveaux du corps : le guerrier est une étape, pas tout le tour
- Échauffement: Chaîne postérieure Étirement et force de l'arrière du corps sur cinq niveaux, de la flexion avant debout au pont
- Échauffement: Centre du corps La sangle abdominale dans tous les plans : bateau, sauterelle et torsions sans charge sur les poignets
Postures proches
Questions
Que signifie shalabhasana ? « Shalabha » signifie sauterelle, et « asana » posture. D’où le nom français. On rencontre aussi la graphie salabhasana.
Combien de temps tenir la sauterelle ? D’après sa fiche, 20 secondes. Dans les séances, le maintien varie de 30 à 65 secondes, le plus long se trouvant dans « Flexions arrière et ouverture ». Pour débuter, trois courtes montées sont plus faciles qu’un long maintien.
À qui la posture de la sauterelle est-elle contre-indiquée ? Aux personnes souffrant de hernie discale lombaire, en cas de tension artérielle élevée et pendant la grossesse. En cas de douleurs dorsales, discutez d’abord de votre pratique avec un médecin.
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