Глубокие прогибы: комплекс «Глубина прогиба»

35 мин Сурья Намаскар × 2 опытный 37 поз с голосом в подписке приложения

От змеи к царскому голубю и колесу · не при гипертонии

Самая длинная по числу поз программа приложения: два разогревающих круга Сурья Намаскар, а следом 37 асан, на всё 35 минут. Уровень опытный, вершины здесь царский голубь, капотасана и колесо. Сначала уверенно освойте комплекс «Прогибы и раскрытие», где те же группы поз проще.

При гипертонии программа не подходит. Грыжи позвоночника, проблемы с поясницей, травмы шеи и плеч, глаукома и беременность тоже исключают многие позы. В приложении программа идёт с голосом и таймером в подписке.

Сурья Намаскар × 2

  1. Кошка-корова Кошка-корова 1
  2. Вращения плечами Вращения плечами 2
  3. Кошка с вытянутыми рукой и ногой Кошка с вытянутыми рукой и ногой 3
  4. Низкий выпад с прогибом Низкий выпад с прогибом 4
  5. Высокий выпад Высокий выпад 5
  6. Поза ящерицы Поза ящерицы 6
  7. Собака мордой вниз Собака мордой вниз 7
  8. Поза танцующей собаки Поза танцующей собаки 8
  9. Сфинкс Сфинкс 9
  10. Поза кобры Поза кобры 10
  11. Кобра со скруткой Кобра со скруткой 11
  12. Королевская кобра Королевская кобра 12
  13. Поза зайца Поза зайца 13
  14. Поза змеи Поза змеи 14
  15. Поза саранчи Поза саранчи 15
  16. Перевёрнутая саранча Перевёрнутая саранча 16
  17. Поза лягушки Поза лягушки 17
  18. Лук одной ногой Лук одной ногой 18
  19. Лук с захватом стоп Лук с захватом стоп 19
  20. Лук одной ногой с захватом стопы Лук одной ногой с захватом стопы 20
  21. Поза ребёнка Поза ребёнка 21
  22. Кошка с захватом стопы Кошка с захватом стопы 22
  23. Поза верблюда Поза верблюда 23
  24. Верблюд с вытянутой ногой Верблюд с вытянутой ногой 24
  25. Поза голубя (подготовка) Поза голубя (подготовка) 25
  26. Царский голубь Царский голубь 26
  27. Поза голубя (прогиб) Поза голубя (прогиб) 27
  28. Поза ребёнка Поза ребёнка 28
  29. Поза моста на прямых ногах Поза моста на прямых ногах 29
  30. Поза моста на прямой ноге Поза моста на прямой ноге 30
  31. Поза колеса Поза колеса 31
  32. Мост с поднятой ногой Мост с поднятой ногой 32
  33. Колени к груди Колени к груди 33
  34. Поза петли Поза петли 34
  35. Скрутка лёжа Скрутка лёжа 35
  36. Поза посоха Поза посоха 36
  37. Наклон к ногам сидя Наклон к ногам сидя 37
  38. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 38

Почему такой порядок

Первая часть готовит тело: кошка-корова и кошка с вытянутыми рукой и ногой будят спину, выпады и поза ящерицы раскрывают сгибатели бедра, без которых глубокий прогиб уходит в поясницу. Собака мордой вниз и танцующая собака открывают плечи. На животе прогиб растёт от сфинкса до королевской кобры, поза зайца его уравновешивает.

Затем силовой блок: змея, саранча и перевёрнутая саранча, после него поза лягушки и три варианта лука. На коленях идут кошка с захватом стопы, верблюд и голуби вплоть до капотасаны. Мосты на прямых ногах подводят к колесу и мосту с поднятой ногой.

Поза петли, скрутка лёжа и наклон к ногам сидя возвращают позвоночник в нейтраль.

Противопоказания

  • Острые боли в спине (Кошка-корова)
  • Травмы запястий — выполняйте на кулаках (Кошка-корова)
  • Травмы коленей — подложите одеяло (Кошка с вытянутыми рукой и ногой, Кошка с захватом стопы)
  • Травмы запястий (Кошка с вытянутыми рукой и ногой)
  • Травмы коленей — подложите одеяло под заднее колено (Низкий выпад с прогибом)
  • Боли в пояснице — не углубляйте прогиб, держите корпус вертикально (Низкий выпад с прогибом)
  • Проблемы с равновесием — держите руки на поясе (Высокий выпад)
  • Травмы коленей — заднее колено на одеяло (Поза ящерицы)
  • Травмы запястий и плеч (Собака мордой вниз, Мост с поднятой ногой)
  • Высокое давление — задерживайтесь недолго (Собака мордой вниз)
  • Глаукома (Собака мордой вниз, Перевёрнутая саранча)
  • Травмы плеч и запястий (Поза танцующей собаки)
  • Беременность (Поза танцующей собаки, Поза кобры, Кобра со скруткой, Королевская кобра, Поза змеи, Поза саранчи, Перевёрнутая саранча, Лук одной ногой, Лук с захватом стоп, Лук одной ногой с захватом стопы, Поза колеса, Поза петли)
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (Поза танцующей собаки)
  • Острая боль в пояснице (Сфинкс)
  • Грыжи поясничного отдела (Поза кобры, Кобра со скруткой, Поза саранчи, Наклон к ногам сидя)
  • Обострение язвенной болезни (Поза кобры)
  • Проблемы с поясницей (Кобра со скруткой, Королевская кобра, Лук одной ногой, Лук с захватом стоп, Лук одной ногой с захватом стопы, Верблюд с вытянутой ногой, Мост с поднятой ногой)
  • Травмы коленей (Поза зайца, Поза лягушки, Поза ребёнка, Верблюд с вытянутой ногой, Поза петли)
  • Беременность — разведите колени шире (Поза зайца, Поза ребёнка)
  • Травмы поясницы (Поза змеи)
  • Острые состояния органов брюшной полости (Поза змеи)
  • Высокое давление (Поза саранчи, Поза моста на прямых ногах, Поза моста на прямой ноге)
  • Проблемы с шеей и поясницей (Перевёрнутая саранча)
  • Повышенное давление (Перевёрнутая саранча)
  • Боли в пояснице (Поза лягушки)
  • Травмы плечевых суставов (Лук с захватом стоп, Лук одной ногой с захватом стопы)
  • Проблемы с шеей (Лук с захватом стоп)
  • Травмы поясницы и плеч (Кошка с захватом стопы)
  • Грыжи позвоночника (Поза верблюда, Поза голубя (прогиб), Поза петли)
  • Гипертония (Поза верблюда, Поза голубя (прогиб), Поза колеса)
  • Мигрени (Поза верблюда)
  • Травмы коленей — замените на скрутку лёжа с коленом к груди (Поза голубя (подготовка))
  • Травмы коленей и поясницы (Царский голубь)
  • Осваивать после подготовки голубя (Царский голубь)
  • Только после глубокого разогрева прогибами (Поза голубя (прогиб))
  • Травмы шеи и плеч (Поза моста на прямых ногах, Поза моста на прямой ноге)
  • Беременность на поздних сроках (Поза моста на прямых ногах, Поза моста на прямой ноге)
  • Травмы спины, плеч, запястий (Поза колеса)
  • Не выполняйте без разогрева (Поза колеса)
  • Беременность со второго триместра — разводите колени шире живота или пропустите позу (Колени к груди)
  • Грыжи в острой фазе (Скрутка лёжа)
  • Обострение болей в спине — сгибайте колени (Наклон к ногам сидя)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.