Хатха-йогаПоза лягушки
Бхекасана · Bhekāsana
Поза лягушки, бхекасана (санскритское «бхека» значит лягушка), это прогиб лёжа на животе: ладони захватывают стопы сверху и прижимают их вниз, к бокам таза, а грудь поднимается от пола. Не путайте её с растяжкой лягушки, где колени широко разведены для раскрытия паха. В приложении бхекасана средней сложности и входит в одну программу, «Глубина прогиба».
Техника
- ВходЛёжа на животе, согните ноги и захватите стопы ладонями сверху, пальцы рук в сторону пальцев ног. Со вдохом поднимите грудь и мягко надавите на стопы вниз.
- УдержаниеСтопы тянутся к полу рядом с тазом, колени на ширине бёдер. Грудь раскрывается, плечи назад. Давление на стопы — по ощущениям коленей.
- ВыходОтпустите стопы, вытяните ноги и опустите грудь.
Подробнее
Перед позой разогрейте переднюю поверхность бёдер и спину: подойдут сфинкс, поза героя и низкий выпад с прогибом. Новичку удобнее начинать с одной ноги: опирайтесь на предплечье, а свободной рукой берите стопу той же стороны. Труднее всего даётся захват: сначала положите ладонь на подъём стопы, затем разверните локоть вверх и только потом давите вниз. Стопы не обязаны касаться пола, глубину определяет колено.
Польза
Двойная работа: раскрытие квадрицепсов и грудной прогиб.
Бхекасана решает две задачи сразу: растягивает квадрицепсы и подъёмы стоп и вместе с тем раскрывает грудь и переднюю поверхность плеч. Поэтому её ставят в программы на прогибы, где она готовит к луку и другим глубоким прогибам. Мышцы спины в ней тоже трудятся, удерживая грудь над полом.
Противопоказания
- Травмы коленей
- Боли в пояснице
Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.
Частые ошибки
- Дожимать стопы через боль в колене. Ощущение должно быть в мышце бедра, а не внутри сустава.
- Разводить колени широко в стороны. Бёдра параллельны, колени не разъезжаются.
- Поднимать грудь за счёт сжатой поясницы. Тянитесь лобком к полу, а грудью вперёд.
- Сжимать плечи у ушей. Отводите плечи назад, локти смотрят вверх.
- Задерживать дыхание на подъёме.
Компенсирующая поза
Где встречается
- Глубина прогиба 35 мин · опытный · с голосом в подписке приложения
Похожие позы
Вопросы
Чем полезна поза лягушки в йоге? Она одновременно растягивает переднюю поверхность бёдер и раскрывает грудь, то есть экономит время там, где обычно нужны две отдельные позы.
Можно ли делать позу при травме колена? Нет, травмы коленей в списке противопоказаний, как и боли в пояснице. Если травмы нет, но колену неприятно, ослабьте давление на стопы или работайте одной ногой.
Сколько держать бхекасану? В карточке приложения 25 секунд, в программе «Глубина прогиба» 35. После неё отдохните в позе ребёнка.
Обновлено: