Hatha YogaPostura de la rana
Bhekāsana
La postura de la rana, bhekasana (en sánscrito «bheka» significa rana), es un arco que se hace tumbado boca abajo: las palmas sujetan los pies por encima y los empujan hacia abajo, hacia los lados de la pelvis, mientras el pecho se eleva del suelo. No la confundas con la rana como estiramiento, en la que las rodillas se separan mucho para abrir la ingle.
En la app, bhekasana tiene nivel intermedio y forma parte de una sola rutina, «Flexión hacia atrás profunda».
Cómo hacerla
- EntradaBoca abajo, flexiona las rodillas y sujeta el empeine de los pies con las palmas, con los dedos de las manos en la misma dirección que los de los pies. Al inhalar, eleva el pecho y presiona los pies suavemente hacia abajo.
- PermanenciaLos pies bajan hacia el suelo junto a la cadera, con las rodillas al ancho de las caderas. El pecho se abre, hombros hacia atrás. Presiona los pies solo hasta donde te lo permitan las rodillas.
- SalidaSuelta los pies, estira las piernas y baja el pecho.
Más detalle
Antes de la postura, calienta los cuádriceps y la espalda: sirven la esfinge, la postura del héroe y una zancada baja con arco. Al principio, trabaja con una sola pierna: apóyate en un antebrazo y con la mano libre toma el pie del mismo lado.
Lo más difícil es el agarre: primero coloca la palma sobre el empeine, después gira el codo hacia arriba y solo entonces empuja hacia abajo. Los pies no tienen por qué tocar el suelo; la profundidad la marca la rodilla.
Beneficios
Doble trabajo: estiramiento de cuádriceps y una flexión hacia atrás que abre el pecho.
Bhekasana resuelve dos tareas a la vez: estira los cuádriceps y los empeines y a la vez abre el tórax y el frente de los hombros. Por eso aparece en rutinas centradas en los arcos, donde prepara para el arco y otros arcos profundos.
Los músculos de la espalda también trabajan, porque sostienen el pecho por encima del suelo.
Contraindicaciones
- Lesiones de rodilla
- Dolor lumbar
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.
Errores comunes
- Empujar los pies aunque duela la rodilla. La sensación debe estar en el músculo del muslo, no dentro de la articulación.
- Separar mucho las rodillas. Los muslos van paralelos y las rodillas no se abren.
- Subir el pecho apretando la zona lumbar. Lleva el pubis hacia el suelo y el pecho hacia adelante.
- Encoger los hombros hacia las orejas. Llévalos atrás, con los codos apuntando arriba.
- Contener la respiración al subir.
Postura de compensación
Dónde aparece
- Flexión hacia atrás profunda 35 min · Avanzado · con voz en la suscripción de la app
Posturas similares
Preguntas
¿Qué beneficios tiene la postura de la rana en yoga? Estira la cara anterior de los muslos y abre el pecho a la vez, así que ahorras tiempo allí donde normalmente harían falta dos posturas distintas.
¿Puedo hacerla con una lesión de rodilla? No: las lesiones de rodilla están entre las contraindicaciones, igual que el dolor lumbar. Si no hay lesión pero la rodilla protesta, presiona menos los pies o trabaja con una sola pierna.
¿Cuánto tiempo mantener bhekasana? En la app, su ficha marca 25 segundos; la rutina «Flexión hacia atrás profunda», 35. Después, date un respiro en la postura del niño.
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