Hatha YogaPosture de la grenouille
Bhekāsana
La posture de la grenouille, bhekasana (« bheka » signifie grenouille en sanskrit), est une flexion arrière à plat ventre : les mains saisissent le dessus des pieds et les pressent vers le bas, de chaque côté du bassin, pendant que la poitrine se soulève. Ne la confondez pas avec la grenouille en étirement, où les genoux s’écartent largement pour ouvrir l’aine.
Dans l’application, bhekasana est de niveau intermédiaire et fait partie d’une seule séance, « Flexion arrière profonde ».
Comment la faire
- EntréeÀ plat ventre, pliez les genoux et tenez le dessus des pieds avec les paumes, les doigts orientés comme les orteils. En inspirant, soulevez la poitrine et poussez doucement les pieds vers le bas.
- MaintienLes pieds descendent vers le sol à côté des hanches, les genoux écartés de la largeur du bassin. La poitrine s'ouvre, les épaules partent vers l'arrière. Appuyez sur les pieds seulement autant que vos genoux le permettent.
- SortieLâchez les pieds, allongez les jambes et reposez la poitrine.
En détail
Avant la posture, préparez l’avant des cuisses et le dos : le sphinx, la posture du héros et une fente basse en extension conviennent bien. Pour débuter, une jambe à la fois est plus simple : appuyez-vous sur un avant-bras et, de la main libre, prenez le pied du même côté.
La prise est le moment le plus délicat : posez d’abord la paume sur le cou-de-pied, tournez le coude vers le plafond, et seulement ensuite poussez vers le bas. Les pieds n’ont pas besoin de toucher le sol : c’est le genou qui fixe la profondeur.
Bienfaits
Double travail : étirement des quadriceps et ouverture de la poitrine en flexion arrière.
Bhekasana fait deux choses à la fois : elle étire les quadriceps et le dessus des pieds, tout en ouvrant la poitrine et l’avant des épaules. C’est pourquoi on la place dans les séances de flexions arrière, où elle prépare à la posture de l’arc et aux extensions plus profondes.
Les muscles du dos travaillent eux aussi pour garder la poitrine au-dessus du sol.
Contre-indications
- Blessures aux genoux
- Douleurs dans le bas du dos
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Erreurs fréquentes
- Pousser les pieds malgré une douleur au genou. La sensation doit rester dans le muscle de la cuisse, jamais dans l’articulation.
- Ouvrir les genoux sur les côtés. Les cuisses restent parallèles.
- Monter la poitrine en écrasant le bas du dos. Allongez le pubis vers le sol et la poitrine vers l’avant.
- Hausser les épaules vers les oreilles. Ramenez-les vers l’arrière, coudes pointés vers le haut.
- Retenir le souffle en montant.
Contre-posture
Où on la retrouve
- Flexion arrière profonde 35 min · Avancé · avec la voix dans l’abonnement de l’app
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Questions
Quels sont les bienfaits de la posture de la grenouille ? Elle étire l’avant des cuisses et ouvre la poitrine dans le même mouvement : là où il faudrait d’ordinaire deux postures, une seule suffit.
Peut-on la faire avec un genou blessé ? Non : les blessures aux genoux figurent parmi les contre-indications, tout comme les douleurs dans le bas du dos. Sans blessure mais avec une gêne au genou, relâchez la pression sur les pieds ou travaillez une jambe à la fois.
Combien de temps tenir bhekasana ? 25 secondes sur la fiche de l’application, 35 dans la séance « Flexion arrière profonde ». Ensuite, accordez-vous une pause en balasana, la posture de l’enfant.
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