Хатха-йогаПоза зайца
Шашанкасана · Śaśāṅkāsana
Шашанкасана, поза зайца, в приложении относится к позам отдыха. Вы сидите на пятках, опускаете корпус на бёдра и вытягиваете руки далеко вперёд, соединив ладони. Внешне поза напоминает позу ребёнка, но прямые руки делают её активнее: вытягиваются не только поясница, но и плечи с боками.
Заяц стоит в двух программах приложения, и в обеих на него отводится 45 секунд.
Техника
- ВходСидя на пятках, с выдохом опустите живот на бёдра, вытяните прямые руки далеко вперёд и соедините ладони. Лоб положите на коврик.
- УдержаниеЯгодицы тянутся к пяткам, соединённые ладони — вперёд, руки прямые, спина удлиняется плавной дугой. Шею и плечи расслабьте. Если таз отрывается от пяток, разведите колени чуть шире.
- ВыходСо вдохом плавно поднимите корпус и сядьте на пятки.
Подробнее
Перед наклоном выпрямите спину, сидя на пятках, как в позе молнии. Опускайтесь медленно и старайтесь как можно дольше не отрывать ягодицы от пяток. Руки тянутся вперёд от лопаток, ладони прижаты друг к другу, локти над полом. Если плечам тяжело, разведите руки на ширину плеч.
При чувствительных коленях подстелите под них сложенное одеяло, а если давит на подъёмы стоп, положите под голеностопы валик из полотенца.
Польза
Вытягивает спину и плечи, успокаивает нервную систему, компенсирует прогибы.
Поза плавно вытягивает спину, плечи и широчайшие мышцы, а медленное дыхание в спину помогает успокоиться. После прогибов заяц возвращает позвоночник в нейтральное положение: в программе «Глубина прогиба» он стоит сразу после королевской кобры.
Противопоказания
- Травмы коленей
- Беременность — разведите колени шире
Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.
Частые ошибки
- Таз отрывается от пяток, и вес уходит в руки. Разведите колени чуть шире или наклонитесь не так глубоко.
- Плечи зажаты у ушей. Руки тянутся вперёд, лопатки скользят к тазу.
- Лоб не достаёт до коврика, и шея напряжена. Подложите под лоб блок.
- Подниматься рывком. Выходите на вдохе и не спеша.
Упрощения и варианты
Где встречается
- Когда нет сил 14 мин · новичок · с голосом в подписке приложения
- Глубина прогиба 35 мин · опытный · с голосом в подписке приложения
Похожие позы
Вопросы
Чем поза зайца отличается от позы ребёнка? В баласане руки можно положить вдоль тела, и поза полностью пассивна. В шашанкасане руки вытянуты и соединены, поэтому плечи участвуют в работе и растягиваются сильнее.
Почему зайцем иногда называют другую позу? В части школ так называют наклон с макушкой на полу и захватом пяток. В приложении заяц выполняется с прямыми руками впереди и лбом на коврике.
Можно ли делать позу зайца при беременности и больных коленях? При беременности разводите колени широко, чтобы животу хватало места, и согласуйте занятия с врачом. При травмах коленей позу лучше пропустить.
Обновлено: