Hatha YogaPosture du lièvre
Śaśāṅkāsana
Shashankasana, la posture du lièvre, fait partie des postures de repos de l’application. Assis sur les talons, vous posez le buste sur les cuisses et allongez les bras loin devant, paumes jointes. Elle ressemble à la posture de l’enfant, mais les bras tendus la rendent plus active : le bas du dos s’étire, et aussi les épaules et les flancs.
Le lièvre figure dans deux séances de l’application, et chacune lui accorde 45 secondes.
Comment la faire
- EntréeLes fesses sur les talons, en expirant, posez le ventre sur les cuisses, tendez les bras loin devant vous et joignez les paumes. Posez le front sur le tapis.
- MaintienLes fesses vont vers les talons, les paumes jointes vers l'avant, les bras tendus, le dos s'allonge en un arc souple. Relâchez la nuque et les épaules. Si le bassin décolle des talons, écartez un peu plus les genoux.
- SortieEn inspirant, redressez doucement le buste et asseyez-vous sur les talons.
En détail
Avant de vous pencher, redressez le dos, assis sur les talons comme dans la posture du diamant. Descendez lentement en gardant le plus longtemps possible les fessiers sur les talons. Les bras s’étirent loin devant depuis les omoplates, paumes pressées l’une contre l’autre, coudes au-dessus du sol.
Si les épaules peinent, écartez les bras à la largeur des épaules. Avec des genoux sensibles, posez-les sur une couverture pliée ; si le dessus des pieds souffre, glissez une serviette roulée sous les chevilles.
Bienfaits
Étire le dos et les épaules, apaise le système nerveux, compense les flexions arrière.
La posture allonge en douceur le dos, les épaules et les grands dorsaux, et une respiration lente dirigée vers le dos aide à retrouver le calme. Après les flexions arrière, le lièvre ramène le dos au neutre : il suit directement le cobra royal dans « Flexion arrière profonde ».
Contre-indications
- Blessures aux genoux
- Grossesse — écartez davantage les genoux
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Erreurs fréquentes
- Le bassin quitte les talons et le poids passe dans les bras. Écartez un peu les genoux ou penchez-vous moins.
- Épaules serrées contre les oreilles. Les bras filent vers l’avant, les omoplates glissent vers le bassin.
- Front suspendu au-dessus du tapis, nuque crispée. Posez le front sur une brique.
- Se relever d’un coup. Remontez sur une inspiration, sans hâte.
Adaptations et variantes
Où on la retrouve
- Quand l'énergie manque 14 min · Débutant · avec la voix dans l’abonnement de l’app
- Flexion arrière profonde 35 min · Avancé · avec la voix dans l’abonnement de l’app
Postures proches
Questions
En quoi la posture du lièvre diffère-t-elle de la posture de l’enfant ? Dans balasana, les bras peuvent reposer le long du corps et la posture est entièrement passive. Dans shashankasana, les bras sont tendus et joints : les épaules participent et s’étirent davantage.
Pourquoi d’autres écoles appellent-elles « lièvre » une autre posture ? Dans certaines écoles, ce nom désigne une flexion avec le sommet du crâne au sol et les mains aux talons. Dans l’application, le lièvre se fait bras tendus devant, front sur le tapis.
Peut-on faire le lièvre enceinte ou avec des genoux fragiles ? Pendant la grossesse, écartez largement les genoux pour laisser de la place au ventre, et parlez-en à votre médecin. Avec un genou blessé, mieux vaut passer cette posture.
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