Hatha YogaPostura de la liebre
Śaśāṅkāsana
La postura de la liebre, shashankasana, está entre las posturas de descanso de la app. Te sientas sobre los talones, bajas el tronco hasta los muslos y estiras los brazos bien al frente con las palmas juntas. Se parece a la postura del niño, pero los brazos rectos la vuelven más activa: además de la zona lumbar, se alargan los hombros y los costados.
La app la usa en dos rutinas, y en ambas dura 45 segundos.
Cómo hacerla
- EntradaSobre los talones, al exhalar, apoya el abdomen en los muslos, estira los brazos rectos bien al frente y junta las palmas. Apoya la frente en el mat.
- PermanenciaLos glúteos van hacia los talones y las palmas unidas, hacia adelante. Brazos rectos, y la espalda se alarga en un arco suave. Relaja el cuello y los hombros. Si la cadera se despega de los talones, separa un poco más las rodillas.
- SalidaAl inhalar, sube el torso con suavidad y siéntate sobre los talones.
Más detalle
Antes de inclinarte, endereza la espalda con la cadera apoyada en los talones, como en la postura del diamante. Baja despacio e intenta que los glúteos no se separen de los talones durante el mayor tiempo posible. Los brazos se estiran desde los omóplatos, las palmas presionan una contra otra y los codos quedan en el aire.
Si a los hombros les cuesta, separa los brazos al ancho de los hombros. Si las rodillas son sensibles, pon debajo una manta doblada; si notas presión en el empeine, mete bajo los tobillos un rollo hecho con una toalla.
Beneficios
Estira la espalda y los hombros, calma el sistema nervioso y compensa las flexiones hacia atrás.
La postura alarga con suavidad la espalda, los hombros y los dorsales, y respirar despacio hacia la espalda ayuda a calmarte. Después de las flexiones hacia atrás, la liebre lleva la columna de vuelta al punto neutro: dentro de «Flexión hacia atrás profunda» se coloca justo detrás de la cobra real.
Contraindicaciones
- Lesiones de rodilla
- Embarazo — separa más las rodillas
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.
Errores comunes
- La pelvis se despega de los talones y el peso se va a los brazos. Abre un poco más las rodillas o inclínate menos.
- Hombros encogidos junto a las orejas. Los brazos avanzan y los omóplatos se deslizan hacia la pelvis.
- La frente no llega al mat y el cuello se tensa. Pon un bloque bajo la frente.
- Incorporarte de golpe. Sal al inhalar y sin prisa.
Adaptaciones y variantes
Dónde aparece
- Día de poca energía 14 min · Principiante · con voz en la suscripción de la app
- Flexión hacia atrás profunda 35 min · Avanzado · con voz en la suscripción de la app
Posturas similares
Preguntas
¿En qué se distingue la liebre de la postura del niño? En balasana puedes dejar los brazos junto al cuerpo, y la postura es del todo pasiva. En shashankasana los brazos van estirados y unidos, así que los hombros participan y se estiran más.
¿Por qué a veces se llama liebre a otra postura? En algunas escuelas ese nombre se da a una flexión con la coronilla en el suelo y las manos sujetando los talones. En la app, la liebre se hace con los brazos rectos al frente y la frente sobre el mat.
¿Puedo hacer la liebre durante el embarazo o con molestias en las rodillas? Si estás embarazada, separa bien las rodillas para dejar sitio al abdomen y habla con tu médico antes de practicarla. Con lesiones de rodilla, lo prudente es que te saltes esta postura.
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