Поза голубя (подготовка)

Эка Пада Раджакапотасана (подготовка) · Eka Pāda Rājakapotāsana (prep)

Поза голубя (подготовка)
⇄ на обе стороны
КатегорияСидячие и наклоны ТипРастяжка Уровеньсредний Удержание60 с Мышцытазобедренные, ноги ДыханиеМедленное глубокое дыхание, выдохом расслабляйте таз

Поза голубя в подготовительном варианте, эка пада раджакапотасана (подготовка), это растяжка таза на полу: передняя нога согнута и лежит голенью на коврике, задняя вытянута назад, корпус постепенно опускается вперёд. Прогиба и захвата стопы здесь нет, их добавляет царский голубь, продвинутая версия позы.

Поза встречается в 5 программах. Самое долгое удержание, 80 секунд на сторону, отведено ей в «Инь-практике».

Техника

  1. ВходИз упора на ладонях и коленях выведите одно колено вперёд к запястью, голень уложите на пол под углом. Заднюю ногу вытяните назад. Опуститесь на предплечья или лоб.
  2. УдержаниеТаз стремится к полу ровно, без завала на бок. Направляйте дыхание в область таза и с каждым выдохом позволяйте телу становиться тяжелее.
  3. ВыходОттолкнитесь руками, подкрутите задний носок и вернитесь в упор на ладони и колени.
Подробнее

Глубину регулирует угол передней голени. Новичку проще держать пятку ближе к паху, а голень наискосок; чем параллельнее голень переднему краю коврика, тем сильнее растяжка и выше требования к колену. Стопу передней ноги держите активной, носком на себя: так колено меньше скручивается.

Если таз заваливается на бок, подложите под ягодицу передней ноги блок или сложенное одеяло. Сначала побудьте на прямых руках с длинной спиной и только потом опускайтесь на предплечья.

Польза

Одно из самых глубоких раскрытий тазобедренного сустава.

Подготовка к голубю растягивает ягодичные мышцы и наружную сторону бедра передней ноги, а у задней ноги вытягивает переднюю поверхность бедра. Поэтому поза стоит в программах на раскрытие таза, на шпагат и на прогибы. Она полезна как подготовка к продольному шпагату, хануманасане, и к сидячим позам со скрещёнными ногами.

Противопоказания

  • Травмы коленей — замените на скрутку лёжа с коленом к груди

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.

Частые ошибки

  • Заваливаться на бок передней ноги. Выравнивайте таз, при необходимости с опорой.
  • Терпеть боль в колене. Подтяните пятку ближе к себе или уменьшите наклон.
  • Уводить заднюю ногу в сторону. Колено и подъём задней стопы смотрят в пол.
  • Опускаться на лоб с круглой спиной сразу после входа. Сначала дайте тазу раскрыться.
  • Держать одну сторону заметно дольше другой.

Где встречается

Похожие позы

Поза лягушки (растяжка) Поза лягушки (растяжка) средний Поза лотоса Поза лотоса средний Поза йогической печати Поза йогической печати средний Поза засова Поза засова средний Наклон с подогнутой ногой Наклон с подогнутой ногой средний Поза цапли Поза цапли средний

Вопросы

Чем подготовка отличается от царского голубя? В подготовке корпус наклоняется вперёд, а задняя нога лежит прямо. В царском голубе к раскрытию таза добавляются прогиб и захват стопы задней ноги, это поза продвинутого уровня.

Что делать, если в позе болит колено? При травмах коленей поза противопоказана, и приложение предлагает заменить её на скрутку лёжа с коленом у груди. Без травм уменьшите угол голени и подложите опору под таз.

Сколько держать голубя? В программах от 35 до 80 секунд на каждую сторону, в карточке позы минута.

Обновлено: