Hatha YogaPosture du pigeon (préparation)
Eka Pāda Rājakapotāsana (préparation)
La posture du pigeon en version préparatoire, eka pada rajakapotasana (préparation), est un étirement des hanches au sol : la jambe avant est pliée, le tibia posé sur le tapis, la jambe arrière s’allonge derrière vous, et le buste descend peu à peu vers l’avant. Ici, ni extension du dos ni prise du pied : c’est le pigeon royal, la version avancée, qui les ajoute.
La posture figure dans 5 séances. C’est la « Séance yin » qui la tient le plus longtemps : 80 secondes de chaque côté.
Comment la faire
- EntréeÀ quatre pattes, avancez un genou vers le poignet et posez le tibia au sol en biais. Allongez la jambe arrière derrière vous. Descendez sur les avant-bras ou posez le front.
- MaintienLe bassin descend vers le sol de façon égale, sans basculer sur le côté. Dirigez le souffle vers les hanches et, à chaque expiration, laissez le corps devenir plus lourd.
- SortiePoussez sur les mains, retournez les orteils du pied arrière et revenez à quatre pattes.
En détail
L’angle du tibia avant règle l’intensité. Pour commencer, gardez le talon plus près de l’aine et le tibia en diagonale ; plus le tibia devient parallèle au bord avant du tapis, plus l’étirement est fort, et plus le genou est sollicité.
Gardez le pied avant actif, orteils tirés vers vous : le genou subit ainsi moins de torsion. Si le bassin bascule sur le côté, glissez une brique ou une couverture pliée sous la fesse de la jambe avant. Restez d’abord bras tendus, dos long, avant de descendre sur les avant-bras.
Bienfaits
L'une des ouvertures de hanche les plus profondes.
La préparation au pigeon étire les fessiers et l’extérieur de la cuisse avant, et allonge l’avant de la cuisse arrière. On la trouve donc dans les séances d’ouverture des hanches, de grand écart et de flexions arrière. Elle prépare utilement au grand écart antéro-postérieur, la posture du singe, ainsi qu’aux assises jambes croisées.
Contre-indications
- Blessures aux genoux — faites plutôt une torsion allongée, le genou vers la poitrine
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Erreurs fréquentes
- S’affaisser sur le côté de la jambe avant. Redressez le bassin, avec un support si besoin.
- Endurer une douleur au genou. Rapprochez le talon ou réduisez la flexion.
- Laisser la jambe arrière partir de biais. Le genou et le dessus du pied arrière regardent le sol.
- Poser le front, dos rond, dès l’entrée dans la posture. Laissez d’abord le bassin s’ouvrir.
- Tenir un côté nettement plus longtemps que l’autre.
Où on la retrouve
- Ouverture des hanches 20 min · Intermédiaire
- Étirement profond 25 min · Intermédiaire
- Séance yin 35 min · Débutant
- Grand écart : niveau avancé 35 min · Avancé · avec la voix dans l’abonnement de l’app
- Flexion arrière profonde 35 min · Avancé · avec la voix dans l’abonnement de l’app
Postures proches
Questions
Quelle différence avec le pigeon royal ? Dans la préparation, le buste se penche vers l’avant et la jambe arrière reste allongée. Le pigeon royal ajoute à l’ouverture des hanches une extension du dos et la prise du pied arrière : on la classe au niveau avancé.
Que faire si le genou fait mal ? En cas de blessure au genou, la posture est contre-indiquée, et l’application propose de la remplacer par une torsion allongée, genou vers la poitrine. Sans blessure, réduisez l’angle du tibia et placez un support sous le bassin.
Combien de temps tenir le pigeon ? Entre 35 et 80 secondes par côté selon les séances ; la fiche de la posture indique une minute.
Mis à jour: