Grand écart : la voie avancée vers hanumanasana et samakonasana

35 min Salutation au soleil × 4 Avancé 20 postures avec la voix dans l’abonnement de l’app

Posture du singe et grand écart facial, pas à pas

Vous êtes déjà proche du grand écart et voulez travailler les deux, latéral et facial : ce programme est pour vous. Quatre salutations au soleil, puis 20 asanas, soit 35 minutes au total pour pratiquants avancés. Au milieu se trouvent hanumanasana et samakonasana, qu’on ne pratique que sur un corps bien échauffé.

Si le sol est encore loin, commencez par la séance « Vers le grand écart ». Le grand écart latéral est à proscrire si l’arrière ou l’intérieur de la cuisse a été blessé. Le facial, lui, est exclu avec des genoux, des hanches ou des ischios blessés, pendant la grossesse et les premiers jours du cycle.

Dans l’application, ce programme est guidé par la voix, avec minuteur, dans l’abonnement.

Salutation au soleil × 4

  1. Posture de la pyramide Posture de la pyramide 1
  2. Grand écart debout Grand écart debout 2
  3. Fente haute Fente haute 3
  4. Fente latérale Fente latérale 4
  5. Posture de la déesse Posture de la déesse 5
  6. Fente basse Fente basse 6
  7. Posture du lézard Posture du lézard 7
  8. Demi-singe Demi-singe 8
  9. Posture du singe Posture du singe 9
  10. Genoux à la poitrine Genoux à la poitrine 10
  11. Posture de la porte Posture de la porte 11
  12. Flexion avant assise jambes écartées Flexion avant assise jambes écartées 12
  13. Grand écart facial Grand écart facial 13
  14. Grand écart facial avec flexion sur le côté Grand écart facial avec flexion sur le côté 14
  15. Posture de l'enfant Posture de l'enfant 15
  16. Posture du pigeon (préparation) Posture du pigeon (préparation) 16
  17. Posture du héron Posture du héron 17
  18. Main au gros orteil sur le dos (torsion) Main au gros orteil sur le dos (torsion) 18
  19. Demi-héros allongé Demi-héros allongé 19
  20. Genoux à la poitrine Genoux à la poitrine 20
  21. Posture de relaxation Posture de relaxation 21

Pourquoi cet ordre

La salutation au soleil et les postures debout échauffent les jambes : la posture de la pyramide et le grand écart debout étirent l’arrière des cuisses, les fentes et la déesse préparent le bassin. Vient ensuite le bloc du grand écart latéral : la fente basse avec flexion arrière allonge les fléchisseurs de la jambe arrière, le lézard et le demi-singe approfondissent l’étirement, et tout converge vers hanumanasana.

Après une pause, place au bloc du grand écart facial : posture de la porte, flexion avant jambes écartées, samakonasana et sa variante avec flexion sur le côté. Pour finir, la préparation au pigeon, la posture du héron, la main au gros orteil en torsion et le demi-héros allongé complètent les zones restantes, et les dernières minutes sont consacrées au repos allongé.

Contre-indications

  • Blessures aux ischio-jambiers (Posture de la pyramide, Demi-singe, Posture du héron)
  • Hypertension — ne descendez pas trop la tête (Posture de la pyramide)
  • Hypertension (Grand écart debout)
  • Vertiges (Grand écart debout)
  • Uniquement avec des jambes échauffées (Grand écart debout)
  • Troubles de l'équilibre — gardez les mains sur les hanches (Fente haute)
  • Blessures aux genoux (Fente latérale, Posture de la déesse, Posture de l'enfant, Posture du héron, Demi-héros allongé)
  • Si le talon ne descend pas, gardez-le décollé (Fente latérale)
  • Blessures aux genoux — placez une couverture sous le genou arrière (Fente basse)
  • Douleurs dans le bas du dos — n'accentuez pas la flexion arrière, gardez le buste vertical (Fente basse)
  • Blessures aux genoux — posez le genou arrière sur une couverture (Posture du lézard)
  • Blessures aux ischio-jambiers et aux adducteurs (Posture du singe)
  • Uniquement après un échauffement approfondi (Posture du singe)
  • Grossesse à partir du deuxième trimestre — écartez les genoux plus largement que le ventre ou passez la posture (Genoux à la poitrine)
  • Blessures aux genoux — posez-les sur une couverture (Posture de la porte)
  • Blessures aux adducteurs (Flexion avant assise jambes écartées)
  • Hernies discales lombaires (Flexion avant assise jambes écartées, Main au gros orteil sur le dos (torsion))
  • Blessures aux genoux, aux articulations des hanches et aux ischio-jambiers (Grand écart facial, Grand écart facial avec flexion sur le côté)
  • Grossesse (Grand écart facial, Grand écart facial avec flexion sur le côté)
  • Premiers jours des règles (Grand écart facial)
  • Grossesse — écartez davantage les genoux (Posture de l'enfant)
  • Blessures aux genoux — faites plutôt une torsion allongée, le genou vers la poitrine (Posture du pigeon (préparation))
  • Troubles du bas du dos (Demi-héros allongé)

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