Йога для тазобедренных суставов: комплекс «Раскрытие таза»

20 мин средний 13 поз

Глубокая работа с тазобедренными суставами

Вся программа посвящена тазобедренным суставам: их раскрывают с разных сторон стоя, в приседе, сидя и лёжа. Она пригодится тем, кто подолгу сидит, и тем, кому трудно сесть со скрещёнными ногами. Уровень средний: подготовка к позе голубя, коровья голова и наклон с широко разведёнными ногами сидя требуют гибкости, а держат их больше минуты.

Следите за коленями. Если ощущение уходит в колено, а не в бедро, подложите опору под таз или бёдра. При травмах коленей и паха посоветуйтесь с врачом.

  1. Круги тазом Круги тазом 1
  2. Кошка-корова Кошка-корова 2
  3. Собака мордой вниз Собака мордой вниз 3
  4. Поза воина II Поза воина II 4
  5. Поза бокового угла Поза бокового угла 5
  6. Поза гирлянды Поза гирлянды 6
  7. Поза бабочки Поза бабочки 7
  8. Наклон с широко разведёнными ногами сидя Наклон с широко разведёнными ногами сидя 8
  9. Поза голубя (подготовка) Поза голубя (подготовка) 9
  10. Поза коровьей головы Поза коровьей головы 10
  11. Поза счастливого ребёнка Поза счастливого ребёнка 11
  12. Бабочка лёжа Бабочка лёжа 12
  13. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 13

Почему такой порядок

Круги тазом, кошка-корова и собака мордой вниз прогревают поясницу и бёдра. Воин II и боковой угол раскрывают таз под весом тела. Из стоячих поз вы переходите в глубокий присед, маласану, откуда естественно сесть на коврик. Сидячая серия идёт от симметричных поз к асимметричным: бабочка, широкие ноги, затем голубь и поза коровьей головы на каждую сторону.

Счастливый ребёнок и бабочка лёжа раскрывают таз уже пассивно, без мышечного усилия, и подводят к шавасане.

Противопоказания

  • Острые боли в спине (Кошка-корова)
  • Травмы запястий — выполняйте на кулаках (Кошка-корова)
  • Травмы запястий и плеч (Собака мордой вниз)
  • Высокое давление — задерживайтесь недолго (Собака мордой вниз)
  • Глаукома (Собака мордой вниз)
  • Травмы коленей (Поза воина II, Поза бокового угла, Поза гирлянды)
  • Если пятки не опускаются — подложите под них одеяло (Поза гирлянды)
  • Травмы паха и коленей — подложите опоры под бёдра (Поза бабочки)
  • Травмы внутренней поверхности бедра (Наклон с широко разведёнными ногами сидя)
  • Грыжи поясницы (Наклон с широко разведёнными ногами сидя)
  • Травмы коленей — замените на скрутку лёжа с коленом к груди (Поза голубя (подготовка))
  • Травмы плеч — используйте ремень (Поза коровьей головы)
  • Травмы коленей — сядьте на опору (Поза коровьей головы)
  • Беременность на поздних сроках (Поза счастливого ребёнка)
  • Дискомфорт в паху — подложите опоры под колени (Бабочка лёжа)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.