Йога для спины: комплекс «Здоровая спина»

15 мин новичок 11 поз

Мобилизация и укрепление позвоночника

Мягкий комплекс для подвижности и силы спины на 15 минут. Он подходит новичкам: все позы начального уровня, без перевёрнутых поз и глубоких прогибов. Сначала позвоночник разогревается в движении, затем мышцы спины работают в лёгких прогибах лёжа на животе, а в конце спина расслабляется лёжа.

При острой боли в спине или обострении грыжи сначала посоветуйтесь с врачом: противопоказания отдельных поз собраны ниже.

  1. Кошка-корова Кошка-корова 1
  2. Поза ребёнка Поза ребёнка 2
  3. Собака мордой вниз Собака мордой вниз 3
  4. Поза горы Поза горы 4
  5. Наклон к ногам стоя Наклон к ногам стоя 5
  6. Поза саранчи Поза саранчи 6
  7. Поза кобры Поза кобры 7
  8. Поза ребёнка Поза ребёнка 8
  9. Поза моста Поза моста 9
  10. Колени к груди Колени к груди 10
  11. Скрутка лёжа Скрутка лёжа 11
  12. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 12

Почему такой порядок

Порядок идёт от простого к сложному и обратно. Кошка-корова и поза ребёнка будят позвоночник, собака мордой вниз и наклон стоя вытягивают заднюю линию тела. Саранча и кобра укрепляют мышцы вдоль позвоночника, а поза ребёнка сразу после них снимает напряжение с поясницы.

Мост включает ягодицы, колени к груди и скрутка лёжа мягко раскручивают позвоночник перед финальным расслаблением.

Противопоказания

  • Острые боли в спине (Кошка-корова)
  • Травмы запястий — выполняйте на кулаках (Кошка-корова)
  • Беременность — разведите колени шире (Поза ребёнка)
  • Травмы коленей (Поза ребёнка)
  • Травмы запястий и плеч (Собака мордой вниз)
  • Высокое давление — задерживайтесь недолго (Собака мордой вниз)
  • Глаукома (Собака мордой вниз)
  • Высокое давление (Наклон к ногам стоя, Поза саранчи)
  • Грыжи поясничного отдела — сгибайте колени (Наклон к ногам стоя)
  • Грыжи поясничного отдела (Поза саранчи, Поза кобры)
  • Беременность (Поза саранчи, Поза кобры)
  • Обострение язвенной болезни (Поза кобры)
  • Травмы шеи (Поза моста)
  • Обострение болей в пояснице (Поза моста)
  • Беременность со второго триместра — разводите колени шире живота или пропустите позу (Колени к груди)
  • Грыжи в острой фазе (Скрутка лёжа)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.