Hatha YogaPostura del barco
Nāvāsana
La postura del barco, navasana («nava» significa barco en sánscrito), es un equilibrio sentado: el tronco se inclina hacia atrás, las piernas se elevan y el cuerpo recuerda a una V. La sostienen el abdomen y la espalda, por eso en la app el barco está entre las posturas para el centro del cuerpo y tiene nivel intermedio.
Aparece en 4 rutinas, entre ellas «Abdomen fuerte», y en 4 calentamientos.
Cómo hacerla
- EntradaSiéntate, inclínate hacia atrás sobre los isquiones y eleva las piernas flexionadas, con las espinillas paralelas al suelo. Estira los brazos hacia adelante. Para la versión completa, estira las piernas.
- PermanenciaEspalda recta, pecho abierto. No dejes que la zona lumbar se redondee. Mejor flexiona más las rodillas. Abdomen activo, respiración uniforme.
- SalidaAl exhalar, baja los pies al suelo con suavidad y endereza la espalda.
Más detalle
Aprende el barco por etapas. Primero sujeta la parte trasera de los muslos con las manos y despega del suelo solo los pies. Cuando la espalda se mantenga recta, suelta las manos y estira los brazos hacia adelante. Las piernas rectas llegan al final, y solo si la zona lumbar no se redondea.
No eches el tronco demasiado atrás: cuanto más baja el pecho, más trabajo recae en la zona lumbar. Si el coxis se queja del suelo, siéntate sobre una manta doblada.
Beneficios
La postura clave para la fuerza abdominal y el equilibrio en posición sentada.
Navasana fortalece los abdominales, los flexores de la cadera y la musculatura de la espalda que sostiene el tronco. De paso entrena el equilibrio sentado: la base es pequeña y el cuerpo hace ajustes constantes. Cuando domines el barco, podrás pasar al barco completo, con las piernas rectas, y al barco con torsión.
Contraindicaciones
- Hernias discales lumbares
- Embarazo
- Diástasis abdominal
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.
Errores comunes
- Caer sobre el coxis con la zona lumbar redonda. Siéntate sobre los isquiones, con el pecho hacia adelante.
- Estirar las piernas a costa de la espalda. Primero la espalda, después las rodillas.
- Contener la respiración. Respira con el pecho de forma regular durante toda la postura.
- Tensar el cuello y los hombros. Los brazos se estiran hacia adelante y los hombros bajan.
Adaptaciones y variantes
Postura de compensación
Dónde aparece
- Fuerza y tono 25 min · Intermedio
- Práctica completa clásica 50 min · Intermedio
- Recarga de energía 15 min · Intermedio
- Abdomen fuerte 15 min · Intermedio
- Calentamiento: Fuerza en cinco niveles Los cinco niveles del cuerpo en una sola ronda
- Calentamiento: Ronda avanzada Vinyasa de fuerza: cuervo, flexión hacia atrás con apoyo en brazos y split de pie
- Calentamiento: Estabilidad Árbol y barco: dos equilibrios, cada uno con su preparación y su contrapostura
- Calentamiento: Centro del cuerpo El abdomen en todos los planos: barco, langosta y torsiones sin carga en las muñecas
Posturas similares
Preguntas
¿Para qué sirve navasana? Es una de las posturas principales para la fuerza del centro del cuerpo: en ella trabajan a la vez los abdominales, los flexores de la cadera y la espalda. La fuerza que ganes en el barco te servirá en los equilibrios sobre los brazos y en las posturas de pie.
¿Cuánto tiempo aguantar en el barco? La ficha de la postura habla de medio minuto, y las rutinas lo sostienen entre 35 y 60 segundos. Si se te hace pesado, repártelo en dos o tres tandas cortas con pausa.
¿Se puede hacer el barco con diástasis abdominal? No: la diástasis figura entre las contraindicaciones, igual que las hernias discales lumbares y el embarazo. Al terminar, la app sugiere soltar la espalda con una torsión reclinada.
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