Hatha YogaPosture de l'arbre
Vṛkṣāsana
La posture de l’arbre, vrikshasana, est souvent le premier équilibre que l’on apprend en hatha yoga : debout sur une jambe, vous appuyez le pied de l’autre contre l’intérieur de la jambe d’appui. Elle est de niveau débutant. On retrouve l’arbre dans cinq séances et dans l’enchaînement « Stabilité » ; c’est « Équilibre et concentration » qui le tient le plus longtemps, 75 secondes sur chaque jambe.
Comment la faire
- EntréeTransférez le poids sur une jambe. Placez la plante de l'autre pied à l'intérieur de la cuisse ou du mollet, mais pas sur le genou. Joignez les paumes devant la poitrine ou tendez les bras vers le haut.
- MaintienFixez le regard sur un point immobile devant vous. Pressez le pied contre la cuisse, et la cuisse contre le pied. La jambe d'appui est solide, le sommet du crâne s'étire vers le haut.
- SortieReposez lentement la jambe et revenez en posture de la montagne.
En détail
Montez le pied par étapes. Commencez à la cheville : talon contre la jambe d’appui, orteils au sol. Placez ensuite le pied sur le mollet, et seulement quand l’équilibre est sûr, sur la cuisse. Évitez le genou : l’articulation n’a pas besoin d’une pression latérale.
Le pied d’appui répartit le poids sur trois points : la base du gros orteil, la base du petit orteil et le talon. Ouvrez le genou de la jambe pliée sur le côté, mais gardez le bassin de face, les deux os de la hanche tournés vers l’avant.
Bienfaits
Développe l'équilibre et la concentration, renforce les jambes.
L’arbre renforce la jambe d’appui et les petits muscles du pied, et ouvre la hanche de la jambe pliée. Mais l’essentiel, c’est l’attention : on ne tient l’équilibre que si le regard et le souffle sont calmes. La posture convient donc bien au début d’une séance, quand on a besoin de se rassembler.
Contre-indications
- Vertiges — pratiquez près d'un mur
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Erreurs fréquentes
- Poser le pied sur le genou. Au-dessus ou en dessous de l’articulation, mais jamais dessus.
- Pousser la hanche vers le côté de la jambe d’appui. Le corps reste bien au-dessus du pied.
- Verrouiller le genou d’appui. La jambe est tendue, pas en hyperextension.
- Hausser les épaules en levant les bras. Si les bras en l’air vous gênent, gardez les mains devant la poitrine.
Adaptations et variantes
Où on la retrouve
- Première séance 15 min · Débutant
- Matinée complète 20 min · Intermédiaire
- Équilibre et concentration 20 min · Intermédiaire
- Séance complète classique 50 min · Intermédiaire
- Premiers équilibres 15 min · Intermédiaire · avec la voix dans l’abonnement de l’app
- Échauffement: Stabilité L'arbre et le bateau : deux équilibres, chacun préparé et compensé
Postures proches
Questions
Pourquoi est-ce que je vacille dans la posture de l’arbre ? Un léger balancement est normal : c’est ainsi que les muscles du pied et de la jambe cherchent l’équilibre. Si vous perdez pied, placez-vous près d’un mur et touchez-le de la main. C’est exactement ce que l’application conseille en cas de vertiges.
Combien de temps rester dans l’arbre ? De 25 à 75 secondes sur chaque jambe dans les séances, 30 secondes d’après la fiche de la posture.
Comment corser l’arbre ? Posez le pied sur la cuisse, en demi-lotus, ou fermez les yeux quelques secondes. Si vous débutez, préférez au contraire le demi-arbre, pied appuyé contre le mollet.
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