Йога для расслабления: комплекс «Вечернее расслабление»

15 мин новичок 8 поз

Мягкая практика перед сном

Тихая практика на конец дня, когда хочется отпустить накопившееся напряжение, а не нагрузить мышцы. Все восемь поз начального уровня и выполняются на полу: на четвереньках, сидя и лёжа, без стоячих асан и силовой работы. Почти четыре с половиной минуты из пятнадцати отведены шавасане.

Для согнутой свечи пригодится свободная стена, куда можно положить ноги. Если у вас глаукома, давление плохо поддаётся контролю или идут месячные, замените её обычным лежанием на спине. В наклонах не тянитесь силой: вечером цель в расслаблении, а не в глубине.

  1. Кошка-корова Кошка-корова 1
  2. Поза ребёнка Поза ребёнка 2
  3. Наклон к одной ноге Наклон к одной ноге 3
  4. Поза бабочки Поза бабочки 4
  5. Бабочка лёжа Бабочка лёжа 5
  6. Согнутая свеча Согнутая свеча 6
  7. Скрутка лёжа Скрутка лёжа 7
  8. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 8

Почему такой порядок

Кошка-корова проходит по позвоночнику волной и снимает скованность после сидения, баласана переводит дыхание на медленный лад. Два наклона сидя вытягивают спину и внутреннюю поверхность бёдер: сначала к одной ноге в джану ширшасане, потом в бабочке. Дальше практика целиком переходит в положение лёжа: бабочка лёжа пассивно раскрывает таз, в согнутой свече ноги поднимаются выше сердца, скрутка лёжа расслабляет поясницу. Финальное расслабление длинное, после него удобно сразу ложиться спать.

Противопоказания

  • Острые боли в спине (Кошка-корова)
  • Травмы запястий — выполняйте на кулаках (Кошка-корова)
  • Беременность — разведите колени шире (Поза ребёнка)
  • Травмы коленей (Поза ребёнка)
  • Травмы коленей — подложите опору под согнутое колено (Наклон к одной ноге)
  • Травмы паха и коленей — подложите опоры под бёдра (Поза бабочки)
  • Дискомфорт в паху — подложите опоры под колени (Бабочка лёжа)
  • Критические дни (Согнутая свеча)
  • Глаукома (Согнутая свеча)
  • Неконтролируемая гипертония (Согнутая свеча)
  • Грыжи в острой фазе (Скрутка лёжа)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.