Hatha YogaYoga para relajarse: rutina «Relajación nocturna»
Una práctica suave antes de dormir
Una práctica tranquila para el final del día, cuando apetece soltar la tensión acumulada en lugar de cansar los músculos. Las ocho posturas, todas de nivel inicial, se hacen en el suelo: en cuatro apoyos, en posición sentada y boca arriba, sin posturas de pie ni trabajo de fuerza.
Casi cuatro minutos y medio de los quince se reservan para la savasana. Las piernas arriba en la pared requieren un trozo de pared libre donde apoyarlas. Si tienes glaucoma, la presión arterial mal controlada o estás con la menstruación, sustitúyela por quedarte boca arriba sin más.
En las flexiones no tires con fuerza: por la noche buscas relajarte, no llegar más lejos.
Por qué este orden
Gato-vaca recorre la columna como una ola y quita la rigidez acumulada en la silla; la postura del niño lleva la respiración a un ritmo lento. Dos flexiones en el suelo estiran la espalda y los aductores: primero hacia una pierna, en la postura de la cabeza a la rodilla, y después en la mariposa.
A partir de ahí toda la práctica transcurre boca arriba: la mariposa reclinada abre la pelvis de forma pasiva, con las piernas arriba en la pared los pies quedan más altos que el corazón y la torsión reclinada afloja la zona lumbar. La relajación final es larga, y al terminarla puedes irte directamente a la cama.
Contraindicaciones
- Dolor de espalda agudo (Gato-vaca)
- Lesiones de muñeca — hazla sobre los puños (Gato-vaca)
- Embarazo — separa más las rodillas (Postura del niño)
- Lesiones de rodilla (Postura del niño)
- Lesiones de rodilla — pon un soporte bajo la rodilla flexionada (Postura de la cabeza a la rodilla)
- Lesiones de ingle y rodilla — pon soportes bajo los muslos (Postura de la mariposa)
- Molestias en la ingle — pon soportes bajo las rodillas (Mariposa reclinada)
- Menstruación (Piernas arriba en la pared)
- Glaucoma (Piernas arriba en la pared)
- Hipertensión no controlada (Piernas arriba en la pared)
- Hernias discales en fase aguda (Torsión reclinada)
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.