Hatha YogaPostura de la mariposa
Baddha Koṇāsana
La postura de la mariposa, baddha konasana («ángulo atado», en sánscrito), es una postura sentada que abre la pelvis: plantas de los pies juntas y rodillas abiertas hacia los lados. Su nivel es principiante. En la app, la mariposa aparece en 5 rutinas y en el calentamiento «Apertura de caderas»; en «Práctica yin» y en «Camino al loto» se le dedican 95 segundos.
Cómo hacerla
- EntradaSiéntate, junta las plantas de los pies y acércalas a la pelvis. Sujeta los pies con las manos y deja que las rodillas bajen hacia el suelo.
- PermanenciaAlarga la espalda hacia arriba. No presiones las rodillas. Deja que las caderas se abran con su propio peso. Para ir más profundo, inclínate hacia adelante con la espalda recta.
- SalidaLevanta las rodillas con las manos y estira las piernas.
Más detalle
Si las rodillas quedan altas y la espalda se redondea, siéntate sobre una manta doblada: con la pelvis por encima de las rodillas, a las caderas les cuesta menos abrirse. La distancia entre los pies y la ingle también cambia la intensidad.
Con los pies pegados a la pelvis, la ingle se estira más; alejados hacia adelante, tienes una versión suave para caderas rígidas. Inicia la inclinación doblándote en las caderas: hacia los pies va el abdomen, no la frente. Un ligero balanceo de las rodillas sirve para calentar, siempre sin rebotes.
Beneficios
Abre las articulaciones de la cadera y mejora la movilidad de la pelvis.
La mariposa estira la cara interna de los muslos y la ingle y hace más móvil la articulación coxofemoral. Es una de las principales posturas de preparación para sentarse con las piernas cruzadas, y por eso forma parte de la rutina hacia el loto.
Como se mantiene mucho rato sin esfuerzo, también resulta cómoda en una práctica tranquila por la noche.
Contraindicaciones
- Lesiones de ingle y rodilla — pon soportes bajo los muslos
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.
Errores comunes
- Empujar las rodillas con las manos. Bajan solas a medida que la ingle se suelta, y la presión sobrecarga las articulaciones.
- Sentarte con la espalda redonda. Eleva la pelvis con un apoyo.
- Llevar la cabeza hacia los pies al inclinarte. Lo que avanza es el pecho, no la frente.
- Acercar del todo los pies con las caderas rígidas. Aléjalos y busca un ángulo cómodo.
Adaptaciones y variantes
Dónde aparece
- Primera práctica 15 min · Principiante
- Relajación nocturna 15 min · Principiante
- Apertura de caderas 20 min · Intermedio
- Práctica yin 35 min · Principiante
- Camino al loto 30 min · Avanzado · con voz en la suscripción de la app
- Calentamiento: Apertura de caderas Flexión, extensión, abducción y rotación de la cadera
Posturas similares
Preguntas
¿Por qué mis rodillas se quedan lejos del suelo? Su altura depende de la forma y la movilidad de tus caderas, y en mucha gente se quedan por encima del suelo. Pon bloques o cojines bajo los muslos para que los músculos puedan relajarse.
¿Cuánto tiempo quedarse en la mariposa? En las rutinas, de 65 a 95 segundos; la ficha de la postura propone un minuto.
¿Existe una versión acostada? Sí, la mariposa reclinada: las piernas en la misma forma, pero boca arriba y con todavía menos esfuerzo. Si tienes lesiones de ingle o de rodilla, usa apoyos bajo los muslos en cualquier versión.
Actualizado: