Подступы к перевёрнутым: подготовка к стойкам

25 мин опытный 23 поз с голосом в подписке приложения

Плечи, запястья и центр под стойки

Программа для тех, кто только идёт к стойке на руках или на голове. Самих стоек здесь нет: 23 позы за 25 минут укрепляют плечи, запястья и пресс, а из перевёрнутых есть только согнутая свеча. Уровень опытный из-за боковой планки со звездой, позы руки на двух ногах и наклона лицом вверх.

Травмы запястий, локтей и плеч, грыжи поясницы, беременность и первые дни цикла исключают часть поз, свечу не делают при глаукоме и гипертонии, которая не под контролем. В приложении программа идёт с голосом и таймером в подписке.

  1. Разминка шеи Разминка шеи 1
  2. Разминка запястий Разминка запястий 2
  3. Вращения плечами Вращения плечами 3
  4. Поза щенка Поза щенка 4
  5. Кошка-корова Кошка-корова 5
  6. Собака мордой вниз Собака мордой вниз 6
  7. Планка Планка 7
  8. Боковая планка Боковая планка 8
  9. Боковая планка со звездой Боковая планка со звездой 9
  10. Поза ребёнка Поза ребёнка 10
  11. Стол Стол 11
  12. Стол с ногой вверх Стол с ногой вверх 12
  13. Поза руки на двух ногах Поза руки на двух ногах 13
  14. Поза ребёнка Поза ребёнка 14
  15. Захват обеих стоп Захват обеих стоп 15
  16. Наклон лицом вверх Наклон лицом вверх 16
  17. Ноги под низким углом Ноги под низким углом 17
  18. Поза вытянутых ног Поза вытянутых ног 18
  19. Колени к груди Колени к груди 19
  20. Мост в динамике Мост в динамике 20
  21. Согнутая свеча Согнутая свеча 21
  22. Поза рыбы Поза рыбы 22
  23. Скрутка лёжа Скрутка лёжа 23
  24. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 24

Почему такой порядок

Сначала разминаются шея, запястья и плечи, поза щенка и кошка-корова раскрывают плечевой пояс и спину. Собака мордой вниз нагружает руки над головой, как в стойке. Планка, боковая планка и боковая планка со звездой учат держать корпус и плечи стабильными. Стол и стол с ногой вверх работают в обратном направлении, после них поза руки на двух ногах поднимает тело на руки.

Четыре позы на пресс укрепляют центр, без которого стойку не удержать. Мост в динамике и больше двух минут в согнутой свече знакомят с перевёрнутым положением, рыба и скрутка лёжа уравновешивают работу шеи и спины.

Противопоказания

  • Острая боль в шее (Разминка шеи)
  • Головокружение (Разминка шеи)
  • Травмы запястий в острой фазе (Разминка запястий)
  • Травмы плеч (Поза щенка)
  • Острые боли в спине (Кошка-корова)
  • Травмы запястий — выполняйте на кулаках (Кошка-корова)
  • Травмы запястий и плеч (Собака мордой вниз, Боковая планка, Боковая планка со звездой)
  • Высокое давление — задерживайтесь недолго (Собака мордой вниз)
  • Глаукома (Собака мордой вниз, Согнутая свеча)
  • Травмы запястий — выполняйте на предплечьях (Планка)
  • Диастаз (Планка)
  • Беременность — разведите колени шире (Поза ребёнка)
  • Травмы коленей (Поза ребёнка)
  • Травмы запястий (Стол, Стол с ногой вверх)
  • Травмы запястий, локтей и плеч (Поза руки на двух ногах)
  • Беременность (Поза руки на двух ногах)
  • Первые дни цикла (Поза руки на двух ногах)
  • Грыжи поясничного отдела (Захват обеих стоп, Наклон лицом вверх, Поза вытянутых ног)
  • Травмы задней поверхности бедра — колени можно согнуть (Захват обеих стоп)
  • Только на разогретое тело (Наклон лицом вверх)
  • Проблемы с поясницей — держите ноги выше (Ноги под низким углом)
  • Травмы шеи — без прогиба, голова на полу (Поза вытянутых ног)
  • Беременность со второго триместра — разводите колени шире живота или пропустите позу (Колени к груди)
  • Травмы шеи (Мост в динамике, Поза рыбы)
  • Обострение болей в пояснице (Мост в динамике)
  • Критические дни (Согнутая свеча)
  • Неконтролируемая гипертония (Согнутая свеча)
  • Гипертония (Поза рыбы)
  • Мигрени (Поза рыбы)
  • Грыжи в острой фазе (Скрутка лёжа)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.