Волна позвоночника: динамика и прогибы

13 мин средний 16 поз с голосом в подписке приложения

Волна по дыханию и глубокие варианты прогибов

Программа для подвижной спины: позвоночник сначала раскачивается на дыхании, потом уходит в более глубокие варианты прогибов. 16 поз за 13 минут, уровень средний: здесь есть мосты на одной ноге и с захватом лодыжек, поза танцующей собаки и лук одной ногой. Кобра со скруткой и лук одной ногой не подходят при проблемах с поясницей, танцующая собака при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, мосты при высоком давлении и травмах шеи.

Беременность исключает большую часть прогибов. В приложении программа идёт с голосом и таймером в подписке.

  1. Разминка шеи Разминка шеи 1
  2. Стол — ребёнок Стол — ребёнок 2
  3. Кошка со скруткой Кошка со скруткой 3
  4. Разминка запястий Разминка запястий 4
  5. Посох — стол Посох — стол 5
  6. Собака — планка Собака — планка 6
  7. Поза танцующей собаки Поза танцующей собаки 7
  8. Поза моста с захватом лодыжек Поза моста с захватом лодыжек 8
  9. Поза моста на одной ноге Поза моста на одной ноге 9
  10. Колени к груди Колени к груди 10
  11. Поза кобры Поза кобры 11
  12. Кобра со скруткой Кобра со скруткой 12
  13. Лук одной ногой Лук одной ногой 13
  14. Поза ребёнка Поза ребёнка 14
  15. Скрутка лёжа в динамике Скрутка лёжа в динамике 15
  16. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 16

Почему такой порядок

Разминка шеи и покачивание между столом и позой ребёнка задают ритм: вдох, выдох, движение. Кошка со скруткой добавляет вращение, разминка запястий готовит кисти к опоре. Связки посоха со столом и собаки с планкой разогревают плечи, и танцующая собака раскрывает грудь первым прогибом.

Лёжа на спине идут два моста, с захватом лодыжек и на одной ноге, а колени к груди отпускают поясницу. На животе прогиб углубляется: кобра, кобра со скруткой, лук одной ногой. Поза ребёнка и скрутка лёжа в динамике возвращают спину в нейтраль перед шавасаной.

Противопоказания

  • Острая боль в шее (Разминка шеи)
  • Головокружение (Разминка шеи)
  • Травмы коленей — подложите одеяло (Стол — ребёнок, Кошка со скруткой)
  • Травмы плеч и запястий (Кошка со скруткой, Поза танцующей собаки)
  • Травмы запястий в острой фазе (Разминка запястий)
  • Травмы запястий и плеч (Посох — стол, Собака — планка)
  • Высокое давление (Собака — планка, Поза моста с захватом лодыжек, Поза моста на одной ноге)
  • Беременность (Поза танцующей собаки, Поза кобры, Кобра со скруткой, Лук одной ногой, Скрутка лёжа в динамике)
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (Поза танцующей собаки)
  • Травмы шеи и плеч (Поза моста с захватом лодыжек, Поза моста на одной ноге)
  • Беременность на поздних сроках (Поза моста с захватом лодыжек, Поза моста на одной ноге)
  • Беременность со второго триместра — разводите колени шире живота или пропустите позу (Колени к груди)
  • Грыжи поясничного отдела (Поза кобры, Кобра со скруткой, Скрутка лёжа в динамике)
  • Обострение язвенной болезни (Поза кобры)
  • Проблемы с поясницей (Кобра со скруткой, Лук одной ногой)
  • Беременность — разведите колени шире (Поза ребёнка)
  • Травмы коленей (Поза ребёнка)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.