Ondulation de la colonne : mouvement et flexions arrière

13 min Intermédiaire 16 postures avec la voix dans l’abonnement de l’app

Une vague au rythme du souffle et des variantes profondes de flexions arrière

Un programme pour un dos mobile : la colonne commence par onduler au rythme du souffle, puis passe à des variantes plus profondes de flexions arrière. 16 postures en 13 minutes, niveau intermédiaire : on y trouve des ponts sur une jambe et avec prise des chevilles, la posture Wild Thing et l’arc à une jambe. Le cobra en torsion et l’arc à une jambe ne conviennent pas en cas de problème lombaire, Wild Thing aux personnes souffrant d’une maladie cardiovasculaire, les ponts si la tension est haute ou le cou blessé.

La grossesse exclut la plupart des flexions arrière. Dans l’application, ce programme est guidé par la voix, avec minuteur, dans l’abonnement.

  1. Échauffement du cou Échauffement du cou 1
  2. De la table à la posture de l'enfant De la table à la posture de l'enfant 2
  3. Table en torsion Table en torsion 3
  4. Échauffement des poignets Échauffement des poignets 4
  5. Du bâton à la table inversée Du bâton à la table inversée 5
  6. Du chien à la planche Du chien à la planche 6
  7. Wild Thing Wild Thing 7
  8. Pont avec prise des chevilles Pont avec prise des chevilles 8
  9. Pont sur une jambe Pont sur une jambe 9
  10. Genoux à la poitrine Genoux à la poitrine 10
  11. Posture du cobra Posture du cobra 11
  12. Cobra en torsion Cobra en torsion 12
  13. Arc à une jambe Arc à une jambe 13
  14. Posture de l'enfant Posture de l'enfant 14
  15. Torsion allongée en mouvement Torsion allongée en mouvement 15
  16. Posture de relaxation Posture de relaxation 16

Pourquoi cet ordre

L’échauffement du cou et le balancement de la table à la posture de l’enfant donnent le rythme : inspiration, expiration, mouvement. La table en torsion ajoute la rotation, l’échauffement des poignets prépare les mains à l’appui. Les enchaînements bâton-table inversée et chien-planche réchauffent les épaules, et Wild Thing ouvre la poitrine dans une première flexion arrière.

Sur le dos viennent deux ponts, avec prise des chevilles et sur une jambe, puis genoux à la poitrine relâche le bas du dos. À plat ventre, la flexion arrière s’approfondit : le cobra, le cobra en torsion, l’arc à une jambe.

La posture de l’enfant et la torsion allongée en mouvement remettent le dos d’aplomb avant la relaxation.

Contre-indications

  • Douleur aiguë au cou (Échauffement du cou)
  • Vertiges (Échauffement du cou)
  • Blessures aux genoux — posez-les sur une couverture (De la table à la posture de l'enfant, Table en torsion)
  • Blessures aux épaules et aux poignets (Table en torsion, Wild Thing)
  • Blessures aux poignets en phase aiguë (Échauffement des poignets)
  • Blessures aux poignets et aux épaules (Du bâton à la table inversée, Du chien à la planche)
  • Tension artérielle élevée (Du chien à la planche, Pont avec prise des chevilles, Pont sur une jambe)
  • Grossesse (Wild Thing, Posture du cobra, Cobra en torsion, Arc à une jambe, Torsion allongée en mouvement)
  • Maladies cardiovasculaires (Wild Thing)
  • Blessures au cou et aux épaules (Pont avec prise des chevilles, Pont sur une jambe)
  • Fin de grossesse (Pont avec prise des chevilles, Pont sur une jambe)
  • Grossesse à partir du deuxième trimestre — écartez les genoux plus largement que le ventre ou passez la posture (Genoux à la poitrine)
  • Hernies discales lombaires (Posture du cobra, Cobra en torsion, Torsion allongée en mouvement)
  • Poussée d'ulcère gastroduodénal (Posture du cobra)
  • Troubles du bas du dos (Cobra en torsion, Arc à une jambe)
  • Grossesse — écartez davantage les genoux (Posture de l'enfant)
  • Blessures aux genoux (Posture de l'enfant)

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.