Onda de columna: movimiento y flexiones hacia atrás

13 min Intermedio 16 posturas con voz en la suscripción de la app

Onda al ritmo de la respiración y flexiones hacia atrás profundas

Un programa para una espalda móvil: primero la columna se mece al ritmo de la respiración y luego entra en variantes más profundas de flexión hacia atrás. Son 16 posturas en 13 minutos de nivel intermedio: hay puentes sobre una pierna y con agarre de tobillos, la postura Wild Thing y el arco con una pierna.

La cobra en torsión y el arco con una pierna no son adecuados si tienes problemas lumbares; Wild Thing, con enfermedades cardiovasculares; los puentes, con presión alta o lesiones de cuello. El embarazo descarta la mayoría de las extensiones. En la app, este programa tiene voz guía y temporizador en la suscripción.

  1. Calentamiento de cuello Calentamiento de cuello 1
  2. De la mesa a la postura del niño De la mesa a la postura del niño 2
  3. Mesa en torsión Mesa en torsión 3
  4. Calentamiento de muñecas Calentamiento de muñecas 4
  5. Del bastón a la mesa invertida Del bastón a la mesa invertida 5
  6. Del perro a la plancha Del perro a la plancha 6
  7. Wild Thing Wild Thing 7
  8. Puente con agarre de tobillos Puente con agarre de tobillos 8
  9. Puente sobre una pierna Puente sobre una pierna 9
  10. Rodillas al pecho Rodillas al pecho 10
  11. Postura de la cobra Postura de la cobra 11
  12. Cobra en torsión Cobra en torsión 12
  13. Arco con una pierna Arco con una pierna 13
  14. Postura del niño Postura del niño 14
  15. Torsión reclinada en movimiento Torsión reclinada en movimiento 15
  16. Postura de relajación Postura de relajación 16

Por qué este orden

El calentamiento de cuello y el balanceo entre la mesa y la postura del niño marcan el ritmo: inhalas, exhalas, te mueves. La mesa en torsión añade rotación, y el calentamiento de muñecas prepara las manos para el apoyo. Los pasos del bastón a la mesa invertida y del perro a la plancha calientan los hombros, y Wild Thing abre el pecho con la primera extensión.

Boca arriba llegan dos puentes, el puente con agarre de tobillos y el puente sobre una pierna, y rodillas al pecho destensa la parte baja de la espalda. Boca abajo la extensión se hace más profunda: cobra, cobra en torsión y arco con una pierna.

La postura del niño y la torsión reclinada en movimiento neutralizan la espalda para la savasana.

Contraindicaciones

  • Dolor de cuello agudo (Calentamiento de cuello)
  • Mareos (Calentamiento de cuello)
  • Lesiones de rodilla — pon una manta debajo (De la mesa a la postura del niño, Mesa en torsión)
  • Lesiones de hombro y muñeca (Mesa en torsión, Wild Thing)
  • Lesiones de muñeca en fase aguda (Calentamiento de muñecas)
  • Lesiones de muñeca y hombro (Del bastón a la mesa invertida, Del perro a la plancha)
  • Presión arterial alta (Del perro a la plancha, Puente con agarre de tobillos, Puente sobre una pierna)
  • Embarazo (Wild Thing, Postura de la cobra, Cobra en torsión, Arco con una pierna, Torsión reclinada en movimiento)
  • Enfermedades cardiovasculares (Wild Thing)
  • Lesiones de cuello y hombro (Puente con agarre de tobillos, Puente sobre una pierna)
  • Embarazo avanzado (Puente con agarre de tobillos, Puente sobre una pierna)
  • Embarazo a partir del segundo trimestre — separa las rodillas más que el ancho del vientre u omite la postura (Rodillas al pecho)
  • Hernias discales lumbares (Postura de la cobra, Cobra en torsión, Torsión reclinada en movimiento)
  • Úlcera péptica en fase aguda (Postura de la cobra)
  • Problemas lumbares (Cobra en torsión, Arco con una pierna)
  • Embarazo — separa más las rodillas (Postura del niño)
  • Lesiones de rodilla (Postura del niño)

Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.