Хатха-йогаСобака мордой вверх
Урдхва Мукха Шванасана · Ūrdhva Mukha Śvānāsana
Собака мордой вверх, урдхва мукха шванасана (дословно «собака, смотрящая вверх»), это прогиб на прямых руках: тело держится только на ладонях и подъёмах стоп, бёдра и колени над полом. Её часто чередуют с собакой мордой вниз. В приложении у позы средний уровень, она входит в программу «Продвинутый интенсив» и в две связки.
Техника
- ВходЛёжа на животе, поставьте ладони у нижних рёбер. На вдохе выпрямите руки, оторвите бёдра от пола и опирайтесь только на ладони и подъёмы стоп.
- УдержаниеПлечи вниз и назад от ушей, грудь раскрывается вперёд-вверх. Ноги активные и не касаются пола. Не зажимайте поясницу — тянитесь грудью, а не заламывайтесь.
- ВыходС выдохом опустите бёдра и вернитесь на живот, затем уйдите в позу ребёнка.
Подробнее
В готовой позе плечи стоят точно над запястьями. Если они ушли вперёд или остались позади, на следующем повторе переставьте ладони. Ноги работают: подъёмы стоп давят в пол, колени подтянуты, иначе таз провисает и весь прогиб собирается в пояснице. Из низкого упора на согнутых руках в собаку обычно переходят перекатом через пальцы ног; если перекат пока не получается, переставьте стопы по одной. Когда ноги не держатся над полом, начните с кобры.
Польза
Раскрывает грудную клетку, укрепляет руки и спину.
Поза раскрывает грудную клетку и переднюю поверхность плеч и бёдер и укрепляет руки, плечевой пояс и спину. В связках приложения в неё переходят на вдохе, так что позу удобно отрабатывать в движении, а не только в статике.
Противопоказания
- Грыжи поясничного отдела
- Травмы запястий
- Беременность
Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.
Частые ошибки
- Оставлять бёдра на полу. Это уже кобра на прямых руках, которая нагружает поясницу.
- Висеть на плечах, втянув голову. Отталкивайте пол, чтобы между плечами и ушами появилось место.
- Запрокидывать голову. Взгляд вперёд или чуть вверх, шея длинная.
- Расслаблять ноги. Без работы бёдер поясница проваливается.
Компенсирующая поза
Где встречается
- Продвинутый интенсив 35 мин · опытный
- Разминка: Продвинутый Силовая виньяса: ворон, прогиб в упоре и стоячий шпагат
- Разминка: Раскрытие Два прогиба разной механики — верблюд с колен и собака мордой вверх от пола — с активными нейтрализациями вытяжением и складкой
Похожие позы
Вопросы
Чем собака мордой вверх отличается от кобры? В кобре таз остаётся на полу, руки согнуты, и грудь поднимает спина. Здесь же руки выпрямлены, а пола касаются только ладони и стопы.
Как связаны собака мордой вверх и вниз? Это пара противоположных положений: одно раскрывает переднюю линию тела, другое вытягивает заднюю. В связке «Раскрытие» собака мордой вверх идёт сразу за собакой мордой вниз, а в классических последовательностях их часто чередуют: вверх на вдохе, вниз на выдохе.
Сколько держать позу? В карточке 20 секунд, в программе «Продвинутый интенсив» 50. При травмах запястий, грыжах поясничного отдела и беременности позу пропускают.
Обновлено: