Hatha YogaChien tête en haut
Ūrdhva Mukha Śvānāsana
Le chien tête en haut, urdhva mukha svanasana (littéralement « le chien qui regarde vers le haut »), est une flexion arrière sur bras tendus : le corps ne repose que sur les paumes et le dessus des pieds, cuisses et genoux au-dessus du sol. On l’alterne souvent avec le chien tête en bas.
Dans l’application, cette posture de niveau intermédiaire apparaît dans la séance « Intensif avancé » ainsi que dans deux enchaînements.
Comment la faire
- EntréeÀ plat ventre, placez les paumes à côté des côtes basses. En inspirant, tendez les bras, décollez les cuisses du sol et gardez l'appui seulement sur les paumes et le dessus des pieds.
- MaintienLes épaules vers le bas et vers l'arrière, loin des oreilles, la poitrine s'ouvre vers l'avant et vers le haut. Les jambes actives ne touchent pas le sol. Ne tassez pas le bas du dos. Allez chercher l'ouverture avec la poitrine, sans vous écraser dans la cambrure.
- SortieEn expirant, reposez les cuisses, revenez sur le ventre, puis passez en posture de l'enfant.
En détail
Dans la posture achevée, les épaules se trouvent exactement au-dessus des poignets. Si elles sont parties trop en avant ou restées en arrière, replacez les mains à la répétition suivante. Les jambes travaillent : le dessus des pieds appuie dans le sol, les genoux sont engagés ; sinon le bassin s’affaisse et toute l’extension se concentre dans les lombaires.
Depuis l’appui bas sur bras pliés, on passe en général au chien en roulant sur les orteils ; si ce roulé ne vient pas encore, replacez chaque pied séparément. Si les jambes ne tiennent pas au-dessus du sol, commencez par le cobra.
Bienfaits
Ouvre la poitrine, renforce les bras et le dos.
La posture déploie la poitrine, l’avant des épaules et des cuisses, et tonifie les bras, les épaules et le dos. Dans les enchaînements de l’application, on y entre sur une inspiration : elle se travaille donc aussi bien en mouvement qu’en statique.
Contre-indications
- Hernies discales lombaires
- Blessures aux poignets
- Grossesse
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Erreurs fréquentes
- Laisser les cuisses au sol. On se retrouve alors dans un cobra bras tendus, qui charge le bas du dos.
- S’enfoncer dans les épaules, la tête rentrée. Repoussez le sol pour dégager de l’espace entre les épaules et les oreilles.
- Laisser tomber la tête vers l’arrière. Les yeux regardent devant ou légèrement vers le haut, nuque longue.
- Relâcher les jambes. Sans le travail des cuisses, le bas du dos s’effondre.
Contre-posture
Où on la retrouve
- Intensif avancé 35 min · Avancé
- Échauffement: Tour avancé Vinyasa de force : corbeau, flexion arrière en appui et grand écart debout
- Échauffement: Ouverture du cœur Deux flexions arrière de mécanique différente — le chameau à genoux et le chien tête en haut depuis le sol — avec des contre-postures actives : étirement et flexion avant
Postures proches
Questions
Quelle différence entre le chien tête en haut et le cobra ? Dans le cobra, le bassin reste au sol, les bras sont pliés, et c’est le dos qui soulève la poitrine. Ici, les bras sont tendus, et seuls les mains et les pieds touchent le sol.
Quel lien entre le chien tête en haut et le chien tête en bas ? Ce sont deux positions opposées : l’une ouvre la face avant du corps, l’autre étire la face arrière. Dans l’enchaînement « Ouverture du cœur », le chien tête en haut suit directement le chien tête en bas, et les séquences classiques les alternent souvent : vers le haut à l’inspiration, vers le bas à l’expiration.
Combien de secondes y rester ? La fiche en indique 20, la séance « Intensif avancé » 50. Blessure aux poignets, hernie discale lombaire ou grossesse : dans ces cas, on s’en abstient.
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