Hatha YogaPerro boca arriba
Ūrdhva Mukha Śvānāsana
Al perro boca arriba se le llama en sánscrito urdhva mukha svanasana, literalmente «perro que mira hacia arriba». Es una flexión hacia atrás con los brazos estirados: el cuerpo se sostiene solo sobre las palmas y los empeines, y muslos y rodillas quedan en el aire.
Suele alternarse con el perro boca abajo. Para la app es una postura intermedia, presente en la rutina «Intensivo avanzado» y en dos calentamientos.
Cómo hacerla
- EntradaBoca abajo, coloca las palmas junto a las costillas inferiores. Al inhalar, estira los brazos, despega los muslos del suelo y apóyate solo en las palmas y en el empeine de los pies.
- PermanenciaHombros hacia abajo y hacia atrás, lejos de las orejas. El pecho se abre hacia adelante y hacia arriba. Piernas activas, sin tocar el suelo. No comprimas la zona lumbar. Estírate con el pecho en lugar de forzar la curva.
- SalidaAl exhalar, baja los muslos y vuelve a apoyar el abdomen en el suelo. Luego pasa a la postura del niño.
Más detalle
En la postura terminada, los hombros quedan justo encima de las muñecas. Si se han ido hacia adelante o se han quedado atrás, recoloca las manos en la siguiente repetición. Las piernas trabajan: los empeines presionan el suelo y las rodillas están activas; si no, la pelvis se descuelga y toda la curva se concentra en la zona lumbar.
Desde la postura del bastón de cuatro apoyos se suele pasar al perro rodando sobre los dedos de los pies; si aún no te sale, da la vuelta a los pies uno tras otro. Cuando las piernas no aguantan en el aire, empieza por la cobra.
Beneficios
Abre el pecho y fortalece los brazos y la espalda.
La postura despliega el pecho, estira por delante hombros y caderas y fortalece brazos, cintura escapular y espalda. En los calentamientos de la app se entra en ella al inhalar, así que conviene practicarla en movimiento y no solo en estático.
Contraindicaciones
- Hernias discales lumbares
- Lesiones de muñeca
- Embarazo
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.
Errores comunes
- Dejar los muslos en el suelo. Eso ya es una cobra con los brazos rectos, que carga la zona lumbar.
- Colgarte de los hombros con la cabeza hundida. Empuja el suelo para ganar espacio entre hombros y orejas.
- Dejar caer la cabeza hacia atrás. Mira al frente o algo hacia arriba y mantén el cuello largo.
- Relajar las piernas. Si los muslos no trabajan, la zona lumbar se hunde.
Postura de compensación
Dónde aparece
- Intensivo avanzado 35 min · Avanzado
- Calentamiento: Ronda avanzada Vinyasa de fuerza: cuervo, flexión hacia atrás con apoyo en brazos y split de pie
- Calentamiento: Apertura de corazón Dos flexiones hacia atrás de distinta mecánica — camello desde las rodillas y perro boca arriba desde el suelo — con contraposturas activas: estiramiento y flexión hacia adelante
Posturas similares
Preguntas
¿En qué se diferencia el perro boca arriba de la cobra? En la cobra la pelvis no se despega del suelo, los codos se doblan y el pecho sube por la fuerza de la espalda. En el perro boca arriba los brazos se estiran del todo, y con el suelo solo contactan las manos y los pies.
¿Qué relación hay entre el perro boca arriba y el perro boca abajo? Son dos posiciones opuestas: una abre la línea delantera del cuerpo y la otra estira la posterior. En el calentamiento «Apertura de corazón», el perro boca arriba va justo después del perro boca abajo, y en las secuencias clásicas se suelen alternar: hacia arriba al inhalar, hacia abajo al exhalar.
¿Cuánto se mantiene la postura? La ficha recoge 20 segundos; la rutina «Intensivo avanzado», 50. Con lesiones de muñeca, hernias discales lumbares o durante el embarazo, sáltate esta postura.
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