Vague de force : un yoga de renforcement express

12 min Intermédiaire 13 postures avec la voix dans l’abonnement de l’app

Appuis sur les bras et bateau au rythme du souffle, sans longues pauses

Douze minutes de travail pour les bras, les épaules et les abdominaux, sans longues pauses. Les postures suivent la respiration : passages du chien à la planche, pompes via chaturanga, bateau en mouvement, avec des maintiens courts. Le niveau est intermédiaire ; le programme convient si vous tenez déjà la planche et le chien tête en bas.

Les pompes et les passages en planche sont déconseillés si les poignets ou les épaules sont blessés et si la tension est élevée, le bateau si vous avez une hernie lombaire ; pendant la grossesse, presque tout le bloc de renforcement est à écarter. Dans l’application, ce programme est guidé par la voix, avec minuteur, dans l’abonnement.

  1. Rotations des épaules Rotations des épaules 1
  2. Échauffement des poignets Échauffement des poignets 2
  3. Du chien à la planche Du chien à la planche 3
  4. Chien tête en bas Chien tête en bas 4
  5. Chien à trois pattes Chien à trois pattes 5
  6. De la planche à chaturanga De la planche à chaturanga 6
  7. Posture de l'enfant Posture de l'enfant 7
  8. Bateau en mouvement Bateau en mouvement 8
  9. Bateau complet Bateau complet 9
  10. Levée des deux jambes sur le côté Levée des deux jambes sur le côté 10
  11. Genoux à la poitrine Genoux à la poitrine 11
  12. Torsion allongée Torsion allongée 12
  13. Posture de relaxation Posture de relaxation 13

Pourquoi cet ordre

Les rotations des épaules et l’échauffement des poignets préparent les articulations aux appuis. Les passages du chien à la planche échauffent la ceinture scapulaire, le chien tête en bas et sa variante à trois pattes ajoutent du statique. Les pompes via chaturanga marquent le sommet du programme, et juste après, la posture de l’enfant laisse souffler les bras.

La seconde moitié bascule vers le centre du corps : bateau en mouvement, puis bateau complet et levée des deux jambes sur le côté, qui sollicite les obliques. Genoux à la poitrine détend les lombaires après les abdos, et la torsion allongée fait doucement pivoter la colonne avant la relaxation.

Contre-indications

  • Blessures aux poignets en phase aiguë (Échauffement des poignets)
  • Blessures aux poignets et aux épaules (Du chien à la planche, Chien tête en bas, Chien à trois pattes)
  • Tension artérielle élevée (Du chien à la planche, Chien à trois pattes, De la planche à chaturanga)
  • Tension artérielle élevée — ne restez pas longtemps dans la posture (Chien tête en bas)
  • Glaucome (Chien tête en bas)
  • Fin de grossesse (Chien à trois pattes)
  • Blessures aux poignets, aux coudes et aux épaules (De la planche à chaturanga)
  • Grossesse (De la planche à chaturanga, Bateau en mouvement, Bateau complet, Levée des deux jambes sur le côté)
  • Grossesse — écartez davantage les genoux (Posture de l'enfant)
  • Blessures aux genoux (Posture de l'enfant)
  • Hernies discales lombaires (Bateau en mouvement, Bateau complet)
  • Poussée de douleurs dans le bas du dos (Bateau en mouvement)
  • Blessures au bas du dos et aux épaules (Levée des deux jambes sur le côté)
  • Grossesse à partir du deuxième trimestre — écartez les genoux plus largement que le ventre ou passez la posture (Genoux à la poitrine)
  • Hernie discale en phase aiguë (Torsion allongée)

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