Torsion assise

Ardha Matsyendrāsana

Torsion assise
⇄ des deux côtés
CatégorieTorsions TypeÉtirement NiveauDébutant Maintien45 s MusclesDos, Sangle abdominale, Hanches RespirationInspirez pour vous grandir, expirez pour approfondir la torsion

Ardha matsyendrasana, la torsion assise, est la torsion classique du hatha yoga pratiquée au sol : une jambe pliée enjambe l’autre, et le buste pivote vers le genou plié. Accessible dès le niveau débutant, elle se pratique à droite puis à gauche.

Dans l’application, elle figure dans 4 séances, dont « Torsions et légèreté », ainsi que dans deux enchaînements d’échauffement.

Comment la faire

  1. EntréeEn position assise, pliez une jambe et passez le pied par-dessus l'autre cuisse. Placez le coude opposé à l'extérieur du genou plié, et posez l'autre paume au sol derrière vous.
  2. MaintienÀ chaque inspiration, grandissez-vous par le sommet du crâne. À chaque expiration, tournez doucement un peu plus, du bas du ventre jusqu'à la poitrine. Le regard par-dessus l'épaule, les deux ischions au sol.
  3. SortieEn expirant, revenez lentement au centre et changez de côté.
En détail

Commencez par la version simplifiée : la jambe du dessous reste tendue, et le pied de l’autre jambe se pose à l’extérieur de son genou. Si le bassin bascule vers l’arrière ou si le dos s’arrondit, asseyez-vous sur le bord d’une couverture pliée.

La rotation monte du bas vers le haut : le ventre, puis les côtes, les épaules et, en tout dernier, la tête. Posez la main arrière près du bassin : elle aide à garder la colonne verticale. Le coude placé contre le genou maintient la rotation, sans jamais tordre le buste de force.

Bienfaits

Restaure la mobilité de la colonne, masse les organes de l'abdomen.

Cette torsion redonne de la mobilité au haut du dos et étire la face externe de la cuisse ainsi que les muscles le long des côtes. Après les flexions avant et arrière, elle aide le dos à retrouver une position neutre. Pour une version plus douce en fin de séance, essayez la torsion allongée.

Contre-indications

  • Hernies discales
  • Grossesse
  • Poussées de troubles digestifs

Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.

Erreurs fréquentes

  • Un ischion qui décolle du sol. Répartissez le poids sur les deux, quitte à tourner moins loin.
  • Lancer la rotation avec la tête. La nuque tourne en dernier, sans tension.
  • S’avachir. Grandissez d’abord la colonne, puis tournez.
  • Forcer par à-coups sur l’expiration. Chaque progression reste petite et fluide.

Où on la retrouve

Postures proches

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Questions

Que signifie ardha matsyendrasana ? « Ardha » veut dire moitié, et Matsyendra, littéralement « seigneur des poissons », est le nom du yogi légendaire auquel on attribue cette torsion. Le nom se traduit donc par « demi-posture de Matsyendra » : la forme complète est bien plus difficile.

Qui doit éviter la torsion assise ? L’application cite parmi les contre-indications les hernies discales, la grossesse et les poussées de troubles digestifs. Si vous avez mal au dos, consultez un médecin avant de la pratiquer.

Combien de temps tenir la torsion ? La fiche de l’application propose 45 secondes, et les séances la maintiennent de 40 à 75 secondes. Refaites-la toujours de l’autre côté, avec la même durée.

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