Hatha YogaTorsión sentada
Ardha Matsyendrāsana
Ardha matsyendrasana, la torsión sentada, es la torsión clásica del hatha yoga en el suelo: una pierna flexionada cruza por encima de la otra y el tronco gira hacia esa rodilla. Pertenece al nivel principiante y se trabaja a ambos lados.
En la app está en 4 rutinas, entre ellas «Torsiones y ligereza», y también en dos calentamientos.
Cómo hacerla
- EntradaSiéntate, flexiona una pierna y pasa ese pie por encima del otro muslo. Lleva el codo contrario por fuera de la rodilla flexionada y apoya la otra palma en el suelo detrás de ti.
- PermanenciaCon cada inhalación, alárgate hacia arriba desde la coronilla. Con cada exhalación, gira suavemente un poco más, desde la parte baja del abdomen hasta el pecho. Mirada por encima del hombro, con los dos isquiones en el suelo.
- SalidaAl exhalar, deshaz la torsión despacio hacia el centro y cambia de lado.
Más detalle
Empieza por la versión simplificada: la pierna de abajo queda estirada y el pie de la pierna de arriba se apoya por fuera de su rodilla. Si la pelvis se va hacia atrás o la espalda se redondea, siéntate en el borde de una manta doblada.
La torsión sube de abajo arriba: abdomen, costillas, hombros y, por último, la cabeza. Coloca la mano de atrás cerca de la pelvis; así te resulta más fácil mantener la columna vertical. El codo junto a la rodilla sostiene el giro, pero no debe forzar el tronco a girar.
Beneficios
Devuelve la movilidad a la columna y masajea los órganos abdominales.
La torsión devuelve movilidad a la zona dorsal de la columna y estira la cara externa del muslo y los músculos que recorren las costillas. Después de las flexiones hacia adelante y hacia atrás, ayuda a que la espalda recupere una posición neutra.
Para el final de la sesión existe una versión suave, la torsión reclinada.
Contraindicaciones
- Hernias discales en la columna
- Embarazo
- Enfermedades digestivas en fase aguda
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.
Errores comunes
- Un isquion se despega del suelo. Reparte el peso por igual entre los dos, aunque el giro sea menor.
- Empezar a girar por la cabeza. El cuello gira el último y sin tensión.
- Encorvarte. Primero alarga la columna y luego gira.
- Dar tirones con el tronco al exhalar. Cada avance es pequeño y suave.
Dónde aparece
- Mañana completa 20 min · Intermedio
- Práctica completa clásica 50 min · Intermedio
- Torsiones y ligereza 20 min · Intermedio
- Camino al loto 30 min · Avanzado · con voz en la suscripción de la app
- Calentamiento: Ronda con torsión Sentadilla, fuerza, flexión hacia atrás, rotación y flexión hacia adelante
- Calentamiento: Espiral nocturna Una ronda tranquila para cerrar el día: flexiones hacia adelante y torsiones suaves en el suelo, sin levantarte, con final en posición sentada
Posturas similares
Preguntas
¿Qué significa ardha matsyendrasana? «Ardha» quiere decir mitad, y Matsyendra, literalmente «señor de los peces», es el nombre del yogui legendario al que se atribuye esta torsión. Queda «media postura de Matsyendra»: la versión completa es mucho más difícil.
¿Quién no debe hacer la torsión sentada? La app la desaconseja con hernias de disco en la columna, en el embarazo y ante brotes agudos de enfermedades del aparato digestivo. Si tienes dolor de espalda, consulta antes con un médico.
¿Cuánto dura la torsión? La ficha de la postura recomienda 45 segundos, y las rutinas la mantienen de 40 a 75. Repite siempre hacia el otro lado con el mismo tiempo.
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