Hatha YogaPosture du triangle
Utthita Trikoṇāsana
La posture du triangle, utthita trikonasana, est une posture debout classique avec inclinaison latérale : jambes écartées, buste au-dessus de la jambe avant, bras alignés sur une même verticale. « Trikona » veut dire triangle, et « utthita », étiré.
Dans l’application, le triangle est de niveau débutant, se pratique des deux côtés et fait partie de 5 séances, dont la « Séance complète classique ».
Comment la faire
- EntréePieds largement écartés, tournez le pied avant vers l'avant. En expirant, inclinez-vous sur le côté au-dessus de la jambe avant et posez la main sur le tibia ou sur une brique, l'autre bras tendu vers le haut.
- MaintienLes deux jambes tendues, le buste dans le même plan que les jambes. Ouvrez la poitrine vers le plafond, le regard vers la main du haut ou droit devant.
- SortieEn inspirant, remontez par la force du buste et revenez au centre.
En détail
L’alignement commence par les pieds. Écartez-les d’environ une longueur de jambe, tournez le pied avant de 90 degrés vers l’extérieur et le pied arrière légèrement vers l’intérieur. Le talon avant se trouve dans l’axe du milieu du pied arrière. Bassin et poitrine s’ouvrent sur le côté, comme si le buste glissait entre deux vitres.
Posez la main du bas là où elle arrive sans plier le buste : sur le tibia, sur une brique ou au sol. Le genou avant pointe dans la même direction que les orteils.
Bienfaits
Étire le côté du corps, renforce les jambes.
Le triangle étire le flanc, l’arrière de la jambe avant et l’intérieur des cuisses, tandis que les jambes travaillent pour tenir la posture. Il apprend à s’incliner sur le côté sans se tordre et, dans les séances, ouvre la voie à la posture de l’angle latéral.
Contre-indications
- Poussée de douleurs dans le bas du dos
- Tension artérielle basse — sortez lentement de la posture
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Erreurs fréquentes
- Chercher le sol avec la main à n’importe quel prix. Le buste bascule vers l’avant et le flanc du bas se tasse.
- Tourner la poitrine vers le sol. Ramenez l’épaule du haut vers l’arrière, le bras au-dessus de l’épaule.
- Bloquer le genou avant en hyperextension. Gardez-le légèrement souple et les muscles de la cuisse engagés.
- Pousser le bassin vers l’arrière. La fesse reste sous la ligne des épaules au lieu de dépasser derrière.
Adaptations et variantes
Où on la retrouve
- Matinée complète 20 min · Intermédiaire
- Étirement profond 25 min · Intermédiaire
- Séance complète classique 50 min · Intermédiaire
- Regain d'énergie 15 min · Intermédiaire
- Intensif avancé 35 min · Avancé
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Questions
Que veut dire « aligner » le triangle ? On désigne ainsi le placement précis des pieds, des genoux, du bassin et des épaules. Le repère principal : jambes et buste dans un même plan, et une inclinaison née dans la hanche, et non dans les lombaires.
Quelle durée pour le triangle ? Sa fiche parle de 30 secondes, et les séances la tiennent de 35 à 55 secondes. Sortez sur une inspiration, puis recommencez de l’autre côté.
Qui doit faire attention ? En période de douleurs lombaires aiguës, la posture est contre-indiquée. Si vous avez une tension artérielle basse, remontez lentement, sans mouvement brusque de la tête.
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