Hatha YogaYoga antes de dormir: rutina de 10 minutos
Posturas reclinadas suaves para conciliar el sueño
Una práctica nocturna corta para hacer justo antes de meterte en la cama. Son seis posturas de nivel inicial y casi todas se hacen boca arriba: no hay posturas de pie, extensiones hacia atrás ni trabajo de fuerza, que más bien activan.
La rutina sirve para principiantes y para quien llega cansado al final del día. El objetivo es sencillo: ralentizar la respiración y relajar los músculos. Puedes practicar en un mat junto a la cama. Para las piernas arriba en la pared, necesitas una pared.
Con glaucoma, durante la menstruación o si no logras mantener controlada la presión alta, esa postura se cambia por descansar tranquilamente boca arriba.
Por qué este orden
La postura del niño hace de puente entre el ajetreo del día y el descanso: la frente toca el suelo y las exhalaciones se alargan. Después te acuestas en la mariposa reclinada (supta baddha konasana), y la pelvis y el pecho se abren sin esfuerzo.
Rodillas al pecho (apanasana), con un ligero balanceo, relaja la zona lumbar. La torsión reclinada gira la columna primero hacia un lado y luego hacia el otro, y en las piernas arriba en la pared estas descansan apoyadas después de un día largo.
Casi tres minutos de savasana al final te ayudan a conservar esa calma hasta que te duermas.
Contraindicaciones
- Embarazo — separa más las rodillas (Postura del niño)
- Lesiones de rodilla (Postura del niño)
- Molestias en la ingle — pon soportes bajo las rodillas (Mariposa reclinada)
- Embarazo a partir del segundo trimestre — separa las rodillas más que el ancho del vientre u omite la postura (Rodillas al pecho)
- Hernias discales en fase aguda (Torsión reclinada)
- Menstruación (Piernas arriba en la pared)
- Glaucoma (Piernas arriba en la pared)
- Hipertensión no controlada (Piernas arriba en la pared)
Este sitio es solo informativo y no sustituye la consulta médica. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad crónica o estás embarazada, consulta a un profesional antes de practicar.