Поза ворона

Бакасана · Bakāsana

Поза ворона
КатегорияУпоры ТипБаланс Уровеньопытный Удержание15 с Мышцыруки, кор, плечи ДыханиеСпокойное дыхание, взгляд вперёд

Поза ворона, бакасана, обычно первый баланс на руках в практике: колени упираются в плечи, стопы отрываются от пола, тело держится на ладонях. В приложении это поза продвинутого уровня, к ней ведёт программа «Арм-балансы: путь ворона». Решают здесь не столько сила, сколько перенос веса и направление взгляда.

Техника

  1. ВходИз глубокого приседания поставьте ладони на пол на ширине плеч. Уприте колени в задние поверхности плеч, перенесите вес вперёд и оторвите стопы от пола.
  2. УдержаниеВзгляд вперёд на пол — не под себя, это ключ к балансу. Руки слегка согнуты, колени плотно давят в плечи, стопы тянутся к тазу.
  3. ВыходМягко верните стопы на пол и присядьте.
Подробнее

Начните из глубокого приседа, похожего на позу гирлянды. Поставьте ладони на ширину плеч, пальцы широко, локти слегка согнуты назад. Поднимитесь на носки, прижмите колени к задней стороне плеч как можно выше и переносите вес вперёд, пока стопы не станут лёгкими. Сначала отрывайте одну стопу, потом вторую. Подушка или одеяло перед лицом снимает страх упасть вперёд.

Польза

Первый арм-баланс практикующего: сила рук, кор и победа над страхом.

Ворона укрепляет руки и плечи и учит держать центр тела собранным. Это базовая поза для других балансов на руках, например бокового ворона.

Противопоказания

  • Травмы запястий
  • Страх падения — подушка перед собой решает

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.

Частые ошибки

  • Смотреть под себя. Взгляд вперёд на пол, примерно в полуметре от ладоней.
  • Колени стоят на локтях, а не на плечах. Поднимайте колени выше, к подмышкам.
  • Прямые руки. Слегка согнутые локти создают опору для коленей.
  • Прыгать вместо переноса веса. Стопы отрываются от наклона вперёд, а не от толчка.

Компенсирующая поза

Поза ребёнка Поза ребёнка новичок

Где встречается

Похожие позы

Боковой ворон Боковой ворон опытный Поза восьми углов Поза восьми углов опытный Давление на плечи Давление на плечи опытный

Вопросы

Сколько держать ворона? В карточке приложения 15 секунд. Новичку хватит нескольких секунд: несколько коротких повторов полезнее одного долгого удержания.

Почему я падаю вперёд? Вес перенесён слишком далеко. Положите подушку перед собой и отрабатывайте отрыв стоп по одной.

Что делать, если болят запястья? При травмах запястий позу лучше не выполнять. Перед практикой разогрейте их, например вращениями кистей, и распределяйте вес по всей ладони.

Обновлено: