Hatha YogaPosture du corbeau
Bakāsana
La posture du corbeau, bakasana, est en général le premier équilibre sur les bras que l’on aborde : les genoux s’appuient contre l’arrière des bras, les pieds quittent le sol et le corps tient sur les mains. Dans l’application, c’est une posture de niveau avancé, à laquelle prépare la séance « Équilibres sur les bras : vers le corbeau ».
La réussite tient moins à la force qu’au transfert du poids et à la direction du regard.
Comment la faire
- EntréeDepuis un squat profond, posez les paumes au sol, écartées de la largeur des épaules. Appuyez les genoux contre l'arrière des bras, portez le poids vers l'avant et décollez les pieds du sol.
- MaintienRegardez le sol devant vous, pas sous vous. C'est la clé de l'équilibre. Les bras légèrement pliés, les genoux pressent fermement les bras, les pieds remontent vers le bassin.
- SortieReposez doucement les pieds au sol et revenez en squat.
En détail
Commencez dans un squat profond, proche de la posture de la guirlande. Posez les mains à largeur d’épaules, doigts écartés, coudes légèrement pliés vers l’arrière. Montez sur la pointe des pieds, plaquez les genoux le plus haut possible à l’arrière des bras et avancez le poids jusqu’à ce que les pieds deviennent légers.
Décollez un pied, puis l’autre. Un coussin ou une couverture posés devant le visage enlève la peur de tomber en avant.
Bienfaits
Le premier équilibre sur les bras de la plupart des pratiquants : force des bras, sangle abdominale et peur surmontée.
Le corbeau renforce les bras et les épaules et apprend à garder le centre du corps engagé. Il sert de base à d’autres équilibres sur les bras, comme le corbeau latéral.
Contre-indications
- Blessures aux poignets
- Peur de tomber — un coussin devant vous aide
Ce site est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure, de maladie chronique ou de grossesse, demandez l’avis d’un professionnel avant de pratiquer.
Erreurs fréquentes
- Regarder sous soi. Portez le regard vers le sol devant vous, à une cinquantaine de centimètres des mains.
- Poser les genoux sur les coudes au lieu des bras. Remontez les genoux plus haut, vers les aisselles.
- Bras tendus. Des coudes un peu pliés forment une étagère où les genoux prennent appui.
- Sauter au lieu de transférer le poids. Les pieds se décollent parce que le corps bascule vers l’avant, pas grâce à une impulsion.
Contre-posture
Où on la retrouve
- Équilibres sur les bras : vers le corbeau 20 min · Avancé
- Intensif avancé 35 min · Avancé
- Échauffement: Tour avancé Vinyasa de force : corbeau, flexion arrière en appui et grand écart debout
Postures proches
Questions
Combien de temps tenir le corbeau ? La fiche de l’application indique 15 secondes. Au début, quelques secondes suffisent : plusieurs essais courts valent mieux qu’un long maintien.
Pourquoi est-ce que je tombe en avant ? Le poids est trop avancé. Placez un coussin devant vous et entraînez-vous à décoller les pieds l’un après l’autre.
Que faire en cas de douleur aux poignets ? En cas de blessure aux poignets, mieux vaut s’abstenir. Avant la pratique, préparez-les, par exemple avec l’échauffement des poignets, et répartissez le poids sur toute la paume.
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