Балансы на руках: комплекс «Арм-балансы: путь ворона»

20 мин Сурья Намаскар × 3 опытный 12 поз

От планки к воронам и весам

Программа опытного уровня: три круга Сурья Намаскар и 12 асан за 20 минут, а в центре балансы на руках. Это поза ворона, которую часто называют позой вороны, боковой ворон, давление на плечи, поза восьми углов и поза весов. Все они держат тело на кистях, поэтому при травмах запястий комплекс не подходит, а при травмах плеч и локтей уберите часть поз.

Боковой ворон противопоказан ещё и при грыжах позвоночника. Падения на первых попытках нормальны: тренируйтесь на мягком полу и не торопитесь.

Сурья Намаскар × 3

  1. Планка Планка 1
  2. Поза посоха на четырёх опорах Поза посоха на четырёх опорах 2
  3. Боковая планка Боковая планка 3
  4. Поза гирлянды Поза гирлянды 4
  5. Поза ворона Поза ворона 5
  6. Боковой ворон Боковой ворон 6
  7. Давление на плечи Давление на плечи 7
  8. Поза восьми углов Поза восьми углов 8
  9. Поза весов Поза весов 9
  10. Поза ребёнка Поза ребёнка 10
  11. Наклон к ногам стоя Наклон к ногам стоя 11
  12. Поза полного расслабления Поза полного расслабления 12

Почему такой порядок

Сурья Намаскар и три упора разогревают кисти и плечевой пояс. Планка держит корпус одной линией, чатуранга нагружает согнутые руки, как потом балансы, боковая планка переносит вес на одну руку. Глубокий присед позы гирлянды задаёт форму, из которой входят в ворона.

Дальше задача усложняется: боковой ворон добавляет скрутку, в давлении на плечи бёдра лежат на плечах, а в позе восьми углов ноги обхватывают руку и уходят вбок. Весы отрывают от пола скрещённые ноги и таз. Поза ребёнка и наклон стоя разгружают запястья и спину перед шавасаной.

Противопоказания

  • Травмы запястий — выполняйте на предплечьях (Планка)
  • Диастаз (Планка)
  • Травмы запястий и плеч (Поза посоха на четырёх опорах, Боковая планка, Поза восьми углов)
  • Начинающим — с коленями на полу (Поза посоха на четырёх опорах)
  • Травмы коленей (Поза гирлянды, Поза ребёнка)
  • Если пятки не опускаются — подложите под них одеяло (Поза гирлянды)
  • Травмы запястий (Поза ворона, Боковой ворон, Поза весов)
  • Страх падения — подушка перед собой решает (Поза ворона)
  • Грыжи позвоночника (Боковой ворон)
  • Травмы запястий, плеч и локтей (Давление на плечи)
  • Без лотоса — скрестите ноги просто (Поза весов)
  • Беременность — разведите колени шире (Поза ребёнка)
  • Высокое давление (Наклон к ногам стоя)
  • Грыжи поясничного отдела — сгибайте колени (Наклон к ногам стоя)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.