Боковая линия: разминка на боковые вытяжения

средний 5 поз

Боковые вытяжения в трёх уровнях: стоя, упор, сидя

Связка для боковой поверхности тела, которой в обычной практике достаётся меньше всего внимания. Бока вытягиваются в трёх положениях: стоя, в упоре и сидя. Уровень средний. С травмами запястий и плеч планку делают с колен, а боковую планку с нижним коленом на полу или на предплечье.

С острой болью в пояснице и грыжами в обострении связку лучше пропустить, при межрёберной невралгии наклоняйтесь совсем немного.

  1. Гора с боковым наклоном Гора с боковым наклоном 1
  2. Планка Планка 2
  3. Боковая планка Боковая планка 3
  4. Боковой наклон со скрещёнными ногами Боковой наклон со скрещёнными ногами 4
  5. Поза гирлянды Поза гирлянды 5

Почему такой порядок

Три позы из пяти односторонние, и каждая проходит обе стороны в пределах одного круга. Сначала вы наклоняетесь вбок из позы горы, затем ставите ладони и уходите в планку. Из неё разворачиваетесь боком в планку на одной руке: тут бок работает на удержание, а не на растяжение.

Боковой наклон со скрещёнными ногами снова вытягивает бока, уже сидя, а гирлянда возвращает таз в нейтральное положение. Из глубокого приседа поднимайтесь медленно и только на вдохе.

Противопоказания

  • Острая боль в пояснице (Гора с боковым наклоном, Боковой наклон со скрещёнными ногами)
  • Травмы запястий — выполняйте на предплечьях (Планка)
  • Диастаз (Планка)
  • Травмы запястий и плеч (Боковая планка)
  • Травмы коленей (Поза гирлянды)
  • Если пятки не опускаются — подложите под них одеяло (Поза гирлянды)

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При болях, травмах, беременности и хронических заболеваниях согласуйте практику со специалистом.