El saludo al sol, surya namaskar, está presente en casi todas las escuelas de hatha yoga, aunque cada una lo hace un poco a su manera. La técnica paso a paso de las 12 posiciones, con fotos, la tienes en una página aparte.
Aquí hablamos de otra cosa: qué sentido tiene la secuencia, qué le aporta al cuerpo y cómo decidir el número de rondas y el ritmo. Empezamos con la versión de la app y seguimos con consejos prácticos.
Surya Namaskar, el Saludo al sol, es una secuencia de doce posiciones enlazadas por la respiración. Tradicionalmente se realizaba al amanecer como una reverencia a la fuente de la vida; en la práctica, es el calentamiento ideal, que despierta todo el cuerpo en solo unos minutos.
La lógica de la secuencia es sencilla: se alternan flexiones hacia adelante y hacia atrás. Cada movimiento hacia abajo (una flexión hacia adelante) se hace al exhalar, y cada apertura (una flexión hacia atrás o un estiramiento hacia arriba), al inhalar.
Así, en una sola ronda la columna recorre todo su rango de movimiento, y la respiración marca el ritmo como un metrónomo.
Dos modos en la app:
— Calentamiento: cada posición se mantiene unos segundos. Ideal para empezar: tienes tiempo de revisar tu alineación y el ritmo es tranquilo.
— Un aliento, un paso: cada movimiento va con una inhalación o una exhalación, sin pausas. La secuencia se convierte en un flujo continuo. La guía de respiración marca el ritmo: cuanto más largas sean las fases de la respiración, más lento y meditativo será el flujo.
Cuántas rondas hacer: empieza con tres o cuatro a un ritmo tranquilo. Doce rondas se consideran una práctica completa clásica. Recuerda que, de una ronda a la siguiente, la pierna que va primero hacia atrás alterna entre la derecha y la izquierda: la app te lo recordará.
El Saludo al sol activa y calienta, por eso es ideal por la mañana. Por la noche, si buscas algo más suave, haz menos rondas y ralentiza la respiración.
Qué aporta la secuencia
En una sola ronda trabajan casi todos los grandes grupos musculares: las piernas en la zancada, los brazos y los hombros en la plancha y en los ocho puntos, la espalda en la postura de la cobra y la cara posterior de las piernas en el perro boca abajo. Unas cuantas rondas seguidas calientan la musculatura y te acostumbran a moverte al compás de la respiración.
Por eso el saludo al sol funciona bien como calentamiento antes de las posturas de pie y como práctica breve por sí sola en los días de agenda apretada.
De dónde viene la secuencia
Los textos clásicos de hatha yoga, como el «Hatha Yoga Pradipika», no recogen el saludo al sol como cadena de posturas. Se dio a conocer ampliamente en el siglo XX y desde entonces forma parte de la mayoría de las escuelas.
Las reverencias al sol, en cambio, pertenecen a la tradición india desde hace mucho: de ahí salen el nombre y los mantras que algunas escuelas recitan en cada posición.
El saludo al sol en las rutinas de la app
Las rondas de saludo al sol aparecen en 17 de las 36 rutinas. «Equilibrio y concentración» incluye dos, «Mañana en 10 minutos» tres y «Mañana completa» cuatro. La que más tiene es «Práctica completa clásica», con seis.
Cómo simplificar las posiciones
- En la plancha, baja las rodillas al suelo.
- En la flexión hacia adelante, dobla las rodillas para que la espalda siga larga.
- En la zancada, pon una manta doblada bajo la rodilla de atrás.
- Haz una cobra baja, casi sin empujar con los brazos.
- En lugar de los ocho puntos, puedes bajar despacio hasta apoyar el abdomen en el suelo.
- Elige un ritmo en el que la respiración no tenga que correr detrás del movimiento: es el movimiento el que sigue al aire.
Preguntas
¿Cuántas rondas hacer cada vez? En la app, cada rutina incluye entre dos y seis. Mejor que sea un número par, así las dos piernas trabajan lo mismo en la zancada.
¿El saludo al sol tiene contraindicaciones? Son la suma de las contraindicaciones de las posturas que lo componen. En la cobra figuran las hernias lumbares y el embarazo; en la plancha, las lesiones de muñeca y la diástasis abdominal; en el perro boca abajo, las lesiones de muñeca y hombro y el glaucoma. Antes de la primera ronda, revisa esas listas y lee el artículo sobre seguridad y contraindicaciones.
¿En qué se diferencia el saludo al sol de la app de otras versiones? Existen muchas variantes: el ashtanga vinyasa, por ejemplo, tiene sus propias rondas A y B, con saltos y chaturanga. La app usa la versión clásica de 12 posiciones, con zancada y bajada por los ocho puntos, que resulta más fácil de aprender cuando empiezas.
Hatha Yoga