Cómo hay que respirar en yoga es una de las primeras preguntas de quien empieza, y la respuesta es más sencilla de lo que parece. Existen unas pocas reglas que funcionan en casi cualquier postura y, por separado, los ejercicios de respiración, los pranayamas, que se hacen con calma y sentado.
El texto de la app reúne esas reglas; después encontrarás ejemplos en asanas concretas, los errores más habituales y el orden en que conviene aprender los pranayamas.
La respiración es la herramienta principal del hatha yoga. Es el único proceso vital que funciona tanto en automático como bajo control consciente, por eso a través de la respiración puedes influir directamente en el estado de tu sistema nervioso.
Principios básicos de la respiración en las posturas:
— Respira por la nariz. Tanto la inhalación como la exhalación pasan por la nariz, salvo que se indique otra cosa.
— No retengas la respiración en las posturas. Retenerla es señal de que el esfuerzo es excesivo. Si tu respiración se entrecorta, pasa a una variante más sencilla.
— La inhalación acompaña la apertura: flexiones hacia atrás, elevar los brazos, estirarse hacia arriba. La exhalación acompaña el cierre: flexiones hacia adelante, torsiones, profundizar una postura.
— Una exhalación más larga que la inhalación calma. Es la base de la mayoría de los pranayamas de la app: por ejemplo, inhala en cuatro tiempos y exhala en seis.
La guía de respiración de la app marca el ritmo por fases: inhalación — retención — exhalación — retención. Empieza con valores cómodos: si cuatro segundos de inhalación te resultan demasiado, ponlo en tres. El pranayama nunca se hace a la fuerza: la señal de que lo haces bien es que después de practicar respiras con más facilidad, no con más dificultad.
El mejor momento para el pranayama es por la mañana en ayunas o por la noche antes de dormir, en posición sentada y con la espalda recta. Unos minutos cada día cambian más que una sesión larga a la semana.
La respiración en posturas concretas
En el gato-vaca, la espalda se arquea con la inhalación y se redondea con la exhalación. En la flexión hacia adelante sentada y en la torsión sentada se repite el mismo patrón: al inhalar estiras la columna hacia arriba y al exhalar llevas la postura un poco más lejos.
En la postura de la cobra, el pecho se eleva mientras inhalas. En las posturas estáticas de fuerza, como la plancha, la consigna es más simple: respira de forma regular y no te quedes congelado.
Respirar en secuencias y en permanencias
En las secuencias que siguen la respiración, como el saludo al sol, cada movimiento ocupa justo una inhalación o una exhalación, y el ritmo lo pone la respiración, no la música ni una cuenta. En las permanencias, que en la app suelen durar entre 30 y 60 segundos, el ritmo sigue igual y la atención se desplaza a las sensaciones: con cada exhalación puedes aflojar un poco la tensión en la zona donde notas el estiramiento.
Errores habituales
- Con cada inhalación, los hombros se acercan a las orejas. Dirige el aire al abdomen y a las costillas inferiores.
- La respiración se corta justo en el momento del esfuerzo, por ejemplo al subir a la postura del barco. Exhala cuando hagas fuerza.
- La boca se abre sola. Es la señal de que toca rebajar la intensidad.
- Estirar la inhalación y la exhalación a la fuerza para respirar «como un yogui». El ritmo tiene que seguir siendo cómodo.
En qué orden aprender los pranayamas
Empieza por la respiración yóguica completa, que te enseña a llenar por turnos el abdomen, las costillas y el pecho. Después añade la respiración coherente, con fases iguales de cinco segundos y sin pausas. Las retenciones aparecen en la respiración cuadrada y en la respiración alterna: durante el embarazo y si tienes hipertensión, la app recomienda hacerlas sin retener el aire.
Hatha Yoga