Как правильно дышать в йоге, новички спрашивают одним из первых, и ответ проще, чем кажется. Есть несколько правил, которые работают почти в любой позе, и отдельные дыхательные упражнения, пранаямы, для спокойной практики сидя. Текст приложения ниже собирает эти правила, а дальше разобраны примеры из конкретных асан, частые ошибки и порядок, в котором стоит осваивать пранаямы.
Дыхание — главный инструмент хатха-йоги. Оно единственное из жизненно важных процессов подчиняется и автоматике, и воле — поэтому через дыхание можно напрямую влиять на состояние нервной системы.
Базовые принципы дыхания в асанах:
— Дышите носом. И вдох, и выдох — через нос, если не указано иное.
— Не задерживайте дыхание в позах. Задержка — сигнал, что нагрузка чрезмерна. Если дыхание сбилось, выйдите в более простой вариант.
— Вдох сопровождает раскрытие: прогибы, подъёмы рук, вытяжение вверх. Выдох сопровождает сжатие: наклоны, скрутки, углубление позы.
— Выдох длиннее вдоха успокаивает. Это основа большинства пранаям в приложении: например, вдох на четыре счёта, выдох на шесть.
Дыхательный пейсер в приложении задаёт ритм фазами: вдох — задержка — выдох — задержка. Начинайте с комфортных значений: если четыре секунды вдоха много — поставьте три. Пранаяма никогда не делается через борьбу: критерий правильности — после практики дышится легче, а не тяжелее.
Лучшее время для пранаямы — утро натощак или вечер перед сном, сидя с прямой спиной. Несколько минут ежедневно меняют больше, чем длинная сессия раз в неделю.
Дыхание в конкретных позах
В кошке-корове спина прогибается со вдохом и округляется с выдохом. В наклоне к ногам сидя и скрутке сидя работает одна схема: со вдохом вытягиваете позвоночник вверх, с выдохом чуть углубляете позу. В кобре грудь поднимается на вдохе. В статичных силовых позах, таких как планка, задача проще: дышать ровно и не замирать.
Дыхание в связках и в удержаниях
В связках на дыхании, например в Сурья Намаскар, каждое движение занимает ровно один вдох или выдох, и темп задаёт дыхание, а не музыка или счёт. В удержаниях, которые в программах приложения обычно длятся от 30 секунд до минуты, ритм остаётся прежним, а внимание переходит к ощущениям: на каждом выдохе можно чуть отпускать напряжение там, где тянет.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются к ушам на каждом вдохе. Направляйте воздух в живот и нижние рёбра.
- Дыхание замирает в момент усилия, например при подъёме в позу лодки. Выдыхайте на усилии.
- Рот открывается сам собой. Это знак, что нагрузку пора уменьшить.
- Вдох и выдох растягивают через силу, чтобы дышать «по-йоговски». Ритм должен оставаться удобным.
Порядок освоения пранаям
Начните с полного йоговского дыхания: оно учит наполнять живот, рёбра и грудь по очереди. Затем добавьте резонансное дыхание с ровными фазами по пять секунд без задержек. Задержки появляются в квадратном и попеременном дыхании: при беременности и гипертонии приложение советует выполнять их без задержек.
Хатха-йога