Уджайи легко узнать на групповом занятии: в зале слышно ровное шуршащее дыхание. В хатха-йоге его используют двумя способами: как самостоятельную пранаяму и как фон для асан. Название обычно переводят как «победоносное дыхание». Ниже в тексте приложения объяснено, как найти звук, а после него разобрано, в каких позах уджайи помогает и где лучше дышать обычно.
Уджайи — «дыхание победителя» — техника, при которой голосовая щель слегка сужается, и дыхание становится слышимым, похожим на отдалённый шум океана.
Как освоить: представьте, что хотите запотеть зеркало, — в горле возникает лёгкое сжатие и шёпотный звук «ха». Теперь закройте рот и дышите так же через нос. Этот мягкий шум и есть уджайи.
Зачем это нужно:
— Звук делает дыхание наблюдаемым: слышно, когда оно ровное, а когда сбилось. Это встроенный индикатор нагрузки в асанах.
— Сужение щели естественно замедляет и удлиняет дыхание, включая успокаивающий ответ нервной системы.
— Непрерывный звук становится якорем для внимания — ум меньше отвлекается.
В асанах используйте лёгкое уджайи: звук слышен только вам. В пранаяме звук может быть чуть заметнее. Горло при этом остаётся мягким — если появляется напряжение или кашель, ослабьте сжатие.
Начните с практики «Уджайи» в разделе «Дыхание», а затем пробуйте сохранять этот звук в удержаниях асан — особенно в силовых, где дыхание любит «прятаться».
Где уджайи помогает
- Длинные удержания стоячих поз, таких как воин II или поза стула. Звук держит ритм, и вы раньше замечаете, что начали зажиматься.
- Связки на дыхании, где одно движение приходится на один вдох или выдох. Например, «Мягкая волна» из раздела разминок или Сурья Намаскар в режиме на одно дыхание.
- Силовые позы: планка и поза лодки. По звуку сразу слышно, если дыхание замерло.
Уджайи и темп движения
Звук заодно замедляет переходы. Когда вдох длится 4–5 секунд, поднять руки или шагнуть в выпад рывком почти невозможно: движение растягивается на всю фазу дыхания. Поэтому в связках уджайи делает практику плавнее, а внимание перестаёт прыгать от позы к позе.
Где лучше дышать обычно
В шавасане и позах отдыха вроде позы ребёнка контроль дыхания отпускают, звук здесь не нужен. В стойке на плечах горло и так сдавлено положением головы, поэтому дыхание оставляют тихим и мягким. И если звук требует усилия, а горло устаёт, на сегодня вернитесь к обычному дыханию.
Уджайи как отдельная практика
В разделе пранаям есть дыхание уджайи где вдох длится четыре секунды, а выдох шесть. Сидя, без нагрузки, легче услышать, одинаков ли звук на вдохе и на выдохе. Добивайтесь, чтобы он был ровным от начала до конца каждой фазы, без рывка в начале и без затухания в конце.
Хатха-йога