Йогу часто считают безопасной по умолчанию, но и на коврике можно травмироваться, обычно из-за спешки или желания повторить картинку. Большую часть рисков снимают несколько простых правил. Ниже текст приложения с общими принципами и списком состояний, при которых нужна консультация врача. После него разобрано, как читать противопоказания на страницах поз и где нужна особая осторожность.
Йога безопасна, когда практикуется с уважением к телу. Несколько правил, которые важнее любой продвинутой техники.
Общие принципы:
— Боли быть не должно. Допустимо ощущение растяжения, работы мышц, лёгкого дискомфорта нового положения. Острая, стреляющая, колющая боль — сигнал немедленно выйти из позы.
— Дыхание — индикатор. Если оно сбилось или задерживается, нагрузка чрезмерна: упростите вариант позы.
— Разогрев обязателен. Глубокие прогибы, скрутки и перевёрнутые — только на разогретое тело.
— Колени и шея — зоны особого внимания. Колено всегда направлено туда же, куда носок. В перевёрнутых позах голову не поворачивают.
— Выходите из поз так же медленно, как входили.
Когда практиковать нельзя или нужна консультация врача: обострение любых хронических заболеваний, недавние операции и травмы, неконтролируемая гипертония, болезни сердца, грыжи позвоночника в острой фазе, глаукома и отслоение сетчатки (для перевёрнутых и наклонов), беременность (нужна специализированная практика).
В карточке каждой асаны и пранаямы в приложении указаны противопоказания — просматривайте их, особенно на новых для вас позах. Приложение не заменяет врача: при любых сомнениях о совместимости практики с вашим состоянием здоровья проконсультируйтесь со специалистом.
Как читать противопоказания
У каждой позы, пранаямы и шаткармы на сайте есть блок противопоказаний из приложения. Они бывают двух видов. Одни означают, что позу лучше пропустить: например, при травмах шеи не выполняют стойку на плечах. Другие подсказывают, как изменить технику: при травмах запястий планку делают на предплечьях, при головокружениях позу дерева выполняют у стены, при грыжах поясничного отдела в наклоне к ногам стоя сгибают колени.
Где нужна особая осторожность
- Перевёрнутые позы. У стойки на плечах, позы плуга и стойки на голове общий список: травмы шеи, гипертония, глаукома, критические дни, беременность. Стойку на голове осваивают только с преподавателем.
- Глубокие прогибы: поза верблюда, поза лука, поза колеса. Колесо не выполняют без разогрева.
- Пранаямы с задержками и активные техники. В квадратном дыхании задержки исключают, если вы ждёте ребёнка или у вас гипертония, а у капалабхати один из самых длинных списков противопоказаний.
Как начать, если есть ограничения
Если врач разрешил практику, начинайте с комплексов начального уровня. В «Первой практике» и «Здоровой спине» нет перевёрнутых поз и глубоких прогибов. Новые позы пробуйте по одной и читайте их противопоказания заранее, а не после занятия. Врачу удобнее оценить конкретный список поз с названиями, чем общее слово «йога», поэтому возьмите его с собой на приём.
Если во время позы появились онемение, покалывание или резкая боль, выходите из неё сразу, даже если таймер ещё идёт.
Вопросы
Можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника? В острой фазе приложение относит грыжи к состояниям, когда сначала нужен врач. Вне обострения решение тоже за ним. В приложении грыжи упомянуты в противопоказаниях 41 позы, среди них прогибы, скрутки, наклоны и позы на пресс. Какие из них вам подходят и в каком варианте, решайте вместе с врачом.
Можно ли новичку заниматься хатха-йогой дома? Да. В приложении 76 из 182 поз начального уровня, а большинство комплексов для новичков идут 10–15 минут. Держитесь двух ориентиров: острой боли быть не должно, дыхание остаётся ровным. Начать удобно с комплекса «Первая практика».
Можно ли заниматься йогой при беременности? Отдельного комплекса для беременных в приложении нет, а беременность упомянута в противопоказаниях 48 поз. Практику на этот период подбирают со специалистом по йоге для беременных и с согласия врача.
Хатха-йога