Шавасану многие пропускают, считая её просто отдыхом, хотя именно она завершает практику. Пошаговая техника и опоры для позы собраны на странице асаны. В этой статье речь о самом навыке расслабления: зачем шавасана нужна, почему лежать неподвижно так трудно и как этому научиться. Сначала текст из приложения, затем приёмы для беспокойного ума.
Шавасана — поза полного расслабления, которой завершается любая практика. Внешне это просто лежание на спине, но традиция называет её одной из самых сложных асан: телу легко лечь, уму трудно остановиться.
Зачем она нужна. Во время практики тело получает множество новых стимулов: растяжение, силовую работу, непривычные положения. Шавасана — фаза интеграции, в которой нервная система «записывает» результат. Пропустить её — как выключить компьютер, не сохранив файл. Даже после короткой практики оставляйте хотя бы две-три минуты.
Как выполнять:
— Лягте на спину, ноги чуть шире таза, руки вдоль тела ладонями вверх. Если поясница напряжена — подложите валик под колени.
— Пройдите вниманием по телу снизу вверх: стопы, ноги, таз, живот, грудь, руки, плечи, шея, лицо. Каждую зону — заметить и отпустить. Особое внимание челюсти, языку и глазам: там прячется больше всего напряжения.
— Отпустите контроль дыхания. Пусть оно станет таким, каким хочет быть.
— Мысли будут приходить — это нормально. Не боритесь: заметили, отпустили, вернулись к ощущению тяжести тела.
Выход из шавасаны такой же важный: углубите дыхание, пошевелите пальцами, потянитесь, повернитесь на правый бок и только потом мягко сядьте. Резкий подъём стирает половину эффекта.
Почему расслабиться трудно
Ум привык получать задачу каждую секунду. Когда тело замирает, внимание ищет занятие: планы, разговоры, список дел. Это не ошибка и не признак, что шавасана у вас не получается. Расслабление здесь навык, и он растёт с повторением, как растяжка или баланс.
Мешает и тело. Если после активной части не хватило времени остыть, сердце ещё бьётся часто, и лежать неподвижно трудно. Поэтому перед шавасаной в комплексах обычно стоят мягкие позы лёжа, например скрутка лёжа или колени к груди.
Приёмы для беспокойного ума
- Считайте выдохи от десяти до одного. Сбились, начните снова с десяти.
- Слушайте звуки: сначала дальние, за окном, потом ближние в комнате, потом собственное дыхание.
- Сделайте выдох чуть длиннее вдоха, как в полном йоговском дыхании, а через минуту отпустите счёт.
- Перед шавасаной полежите в согнутой свече. Так заканчиваются, например, комплексы «Перед сном» и «Инь-практика».
Если лежать на спине неудобно
Шавасану можно сделать на животе: это поза крокодила, где лоб лежит на сложенных руках. Со второго триместра беременности положение на животе не подходит. Другой вариант: лечь на бок с подушкой между коленями. Главное условие одно: тело не должно ничего удерживать.
Шавасана и йога-нидра
Удлинённую шавасану с голосовыми инструкциями, где внимание ведут по телу и образам, называют йога-нидрой. Она длиннее обычного расслабления в конце занятия и выполняется как отдельная практика.
Хатха-йога