Se suele dar por hecho que el yoga es seguro, pero en el mat también te puedes lesionar, casi siempre por ir con prisa o por querer imitar una foto. Unas cuantas reglas sencillas eliminan la mayor parte de esos riesgos.
A continuación tienes el texto de la app con los principios generales y la lista de situaciones en las que hay que consultar al médico. Después verás cómo leer las contraindicaciones en las fichas de las posturas y en qué casos hace falta ir con especial cuidado.
El yoga es seguro cuando practicas con respeto por tu cuerpo. Aquí tienes algunas reglas que importan más que cualquier técnica avanzada.
Principios generales:
— No debe haber dolor. Es normal sentir estiramiento, músculos trabajando o la ligera incomodidad de una posición nueva. Un dolor agudo, punzante o lancinante es la señal para salir de la postura de inmediato.
— Tu respiración es el indicador. Si se entrecorta o te sorprendes reteniéndola, el esfuerzo es excesivo: elige una variante más sencilla de la postura.
— El calentamiento es imprescindible. Las flexiones hacia atrás profundas, las torsiones y las invertidas, solo con el cuerpo caliente.
— Las rodillas y el cuello necesitan un cuidado especial. La rodilla apunta siempre en la misma dirección que los dedos del pie. En las invertidas, no gires la cabeza.
— Sal de las posturas tan despacio como entraste.
Cuándo no debes practicar o necesitas consultar antes a un médico: cualquier enfermedad crónica en fase aguda, cirugía o lesión reciente, hipertensión no controlada, enfermedades cardíacas, hernias discales en fase aguda, glaucoma o desprendimiento de retina (para las invertidas y las flexiones hacia adelante), embarazo (se necesita una práctica especializada).
Cada ficha de postura y de pranayama de la app indica sus contraindicaciones. Revísalas, sobre todo en las posturas nuevas para ti. La app no sustituye a un médico: si tienes cualquier duda sobre si la práctica es compatible con tu estado de salud, consulta a un especialista.
Cómo leer las contraindicaciones
Cada postura, pranayama y shatkarma de la web incluye un apartado de contraindicaciones tomado de la app. Las hay de dos tipos. Unas indican que lo mejor es saltarse la postura: por ejemplo, con lesiones de cuello no se hace la postura de la vela.
Otras te explican cómo modificar la técnica: con lesiones de muñeca, la plancha se hace sobre los antebrazos; si tienes mareos, la postura del árbol se practica junto a una pared; con hernias discales lumbares, en la flexión hacia adelante de pie se flexionan las rodillas.
Dónde hace falta un cuidado especial
Cómo empezar si tienes limitaciones
Si tu médico te ha dado permiso para practicar, empieza por rutinas de nivel inicial. En «Primera práctica» y en «Espalda sana» no aparece ninguna invertida ni ninguna flexión hacia atrás profunda. Prueba las posturas nuevas de una en una y lee sus contraindicaciones antes de la sesión, no después.
A tu médico le resultará más fácil valorar una lista concreta de posturas con sus nombres que la palabra «yoga» a secas, así que llévala a la consulta. Si en una postura aparece entumecimiento, hormigueo o un dolor agudo, sal de ella de inmediato, aunque el temporizador siga en marcha.
Preguntas
¿Se puede hacer yoga con hernia discal? En fase aguda, la app incluye las hernias entre las situaciones en las que primero hay que ver al médico. Fuera de esa fase, la decisión también es del médico. En la app, las hernias aparecen en las contraindicaciones de 41 posturas, entre ellas flexiones hacia atrás, torsiones, flexiones hacia adelante y posturas de abdomen. Cuáles te convienen y en qué variante, decídelo junto con tu médico.
¿Puedo hacer hatha yoga en casa si soy principiante? Sí. En la app, 76 de las 182 posturas son de nivel inicial, y la mayoría de las rutinas para principiantes duran entre 10 y 15 minutos. Guíate por dos referencias: no debe aparecer dolor agudo y la respiración tiene que seguir regular. Un buen punto de partida es la rutina «Primera práctica».
¿Se puede hacer yoga durante el embarazo? La app no incluye una rutina específica para embarazadas, y el embarazo figura en las contraindicaciones de 48 posturas. Durante esta etapa, la práctica se elige con un especialista en yoga prenatal y con la autorización del médico.
Hatha Yoga