Tarde o temprano dan ganas de practicar sin clases grabadas ni rutinas ya hechas, ajustando la práctica a tu mañana, a tu espalda y a tu tiempo. Para que una secuencia propia sea segura y coherente, basta con conocer el orden de los grupos de posturas y la regla de la compensación.
Son las mismas reglas que sigue el Constructor de la app para crear secuencias. Las tienes en el texto de abajo, y después encontrarás parejas de posturas, versiones cortas y errores frecuentes.
El Constructor de esta app crea secuencias según las reglas clásicas del hatha yoga. Entender estas reglas también te ayudará a practicar por tu cuenta.
La estructura de cualquier secuencia:
1. Centrarse y calentar — movilidad articular, gato-vaca, unas rondas de Saludo al sol. El cuerpo entra en calor y la atención se asienta.
2. Posturas de pie — la base: fuerza en las piernas, estabilidad, alargamiento. De las sencillas (la montaña, los guerreros) a las más complejas.
3. Equilibrios — mientras el cuerpo está caliente, pero aún no cansado.
4. Bloque de fuerza — planchas, barco: el abdomen trabaja mejor a mitad de la práctica.
5. Flexiones hacia adelante sentadas y apertura de caderas — el cuerpo ya está listo para un estiramiento profundo.
6. Torsiones — neutralizan la columna entre las flexiones hacia adelante y hacia atrás.
7. Flexiones hacia atrás — el punto álgido de energía. Después de cada flexión hacia atrás profunda, una contrapostura: la postura del niño o rodillas al pecho.
8. Invertidas — una transición calmante hacia el final. Después de la postura de la vela, la postura del pez.
9. Savasana — siempre, al menos dos o tres minutos.
Los principios clave: de lo simple a lo complejo, de lo dinámico a lo estático, de la activación a la relajación. Cada acción intensa se equilibra con su opuesta: una flexión hacia atrás con una flexión hacia adelante, el esfuerzo con el descanso.
Y recuerda: una práctica corta diaria vale más que esfuerzos heroicos ocasionales. Veinte minutos al día ya son yoga en serio.
Compensación: parejas de posturas
Muchas asanas de la app tienen asignada una contrapostura que devuelve la columna y las articulaciones a una posición neutra. Algunas parejas que vale la pena memorizar:
Cómo acortar la práctica
Si dispones de 15 minutos, quédate con el calentamiento, dos o tres posturas de pie, una flexión hacia adelante o una torsión, y savasana. Deja fuera de una práctica corta las invertidas y las flexiones hacia atrás profundas: piden calentamiento y compensación, y no te va a dar tiempo.
Así está pensada «Primera práctica»: trece posturas y ninguna invertida. Si buscas algo de apenas 5 minutos, fíjate en «Calentamiento exprés».
Cómo elegir las posturas según tu objetivo
Parte del objetivo: espalda, mañana, flexibilidad. Abre una rutina ya hecha sobre ese tema en la sección de rutinas y cambia una o dos posturas por otras parecidas del mismo grupo del catálogo: una de pie por otra de pie, una torsión por otra torsión.
El orden de los grupos se mantiene y, poco a poco, la práctica pasa a ser tuya.
Errores frecuentes
- Arrancar con tu postura difícil favorita y el cuerpo todavía frío.
- Saltarte la compensación cuando vas con prisa.
- Repetir las mismas posturas durante meses. Cambia el foco de un día a otro: un día posturas de pie y equilibrios, otro flexiones hacia adelante y apertura de caderas.
- Meter muchas asanas nuevas de golpe. Con una o dos posturas nuevas por semana es suficiente.
Hatha Yoga