Tôt ou tard, on a envie de pratiquer sans vidéo ni séance toute faite : d’adapter la pratique à son matin, à son dos et à son emploi du temps. Pour qu’une séance faite maison soit sûre et cohérente, il suffit de connaître l’ordre des groupes de postures et la règle de compensation.
Ce sont les règles qu’applique le constructeur de séquences de l’application. Elles sont décrites dans le texte ci-dessous ; nous passons ensuite en revue les paires de postures, les versions courtes et les erreurs fréquentes.
Le Créateur de cette application compose des séquences selon les règles classiques du hatha yoga. Comprendre ces règles vous aidera aussi à pratiquer par vous-même.
La structure de toute séquence :
1. Mise en route et échauffement — mobilisation articulaire, chat-vache, quelques tours de salutation au soleil. Le corps se réchauffe, l'attention se rassemble.
2. Postures debout — la base : force des jambes, stabilité, étirement. Des plus simples (posture de la montagne, guerriers) aux plus complexes.
3. Équilibres — tant que le corps est échauffé mais pas encore fatigué.
4. Bloc de force — planches, bateau : la sangle abdominale travaille mieux au milieu de la séance.
5. Flexions avant assises et ouverture des hanches — le corps est désormais prêt pour un étirement profond.
6. Torsions — elles neutralisent la colonne entre les flexions avant et les flexions arrière.
7. Flexions arrière — le point culminant énergétique. Après chaque flexion arrière profonde, une contre-posture : posture de l'enfant ou genoux à la poitrine.
8. Postures inversées — une transition apaisante vers la fin. Après la chandelle, la posture du poisson.
9. Savasana — toujours, au moins deux ou trois minutes.
Principes essentiels : du simple au complexe, du dynamique au statique, de l'activation à la relaxation. Chaque action intense est équilibrée par son contraire : la flexion arrière par la flexion avant, l'effort par le repos.
Et n'oubliez pas : une courte pratique quotidienne vaut mieux que de rares exploits. Vingt minutes par jour, c'est déjà du yoga sérieux.
La compensation : des paires de postures
Dans l’application, beaucoup d’asanas ont une posture de compensation qui ramène la colonne et les articulations en position neutre. Quelques paires à retenir :
Raccourcir une séance
Si vous avez 15 minutes, gardez l’échauffement, deux ou trois postures debout, une flexion avant ou une torsion, et savasana. Laissez de côté les inversions et les flexions arrière profondes : elles demandent un échauffement et une compensation pour lesquels le temps manquera.
C’est le principe de la « Première séance » : treize postures, dont aucune inversée. Pour une version de 5 minutes à peine, voyez l’« Échauffement express ».
Choisir les postures selon l’objectif
Partez de votre objectif : le dos, le matin, la souplesse. Ouvrez une séance toute prête sur ce thème dans la rubrique des séances et remplacez une ou deux postures par des postures voisines du même groupe du catalogue, par exemple une posture debout par une autre posture debout, une torsion par une autre torsion.
L’ordre des groupes reste le même, et la pratique devient peu à peu la vôtre.
Erreurs fréquentes
- Commencer par sa posture difficile préférée, à froid.
- Sauter la compensation quand on est pressé.
- Répéter les mêmes postures pendant des mois. Variez les accents : un jour les postures debout et les équilibres, un autre les flexions avant et l’ouverture des hanches.
- Ajouter d’un coup beaucoup de nouvelles asanas. Une ou deux nouvelles postures par semaine suffisent.
Hatha Yoga