Surya namaskar, la salutation au soleil, existe dans presque toutes les écoles de hatha yoga, même si chacune la pratique un peu à sa façon. La technique pas à pas des 12 positions, avec photos, se trouve sur une page dédiée.
Ici, il est question d’autre chose : le sens de l’enchaînement, ce qu’il apporte au corps, et comment choisir le nombre de tours et le tempo. Le texte de l’application vient en premier, les conseils pratiques ensuite.
Surya Namaskar — la « salutation au soleil » — est un enchaînement de douze positions reliées par le souffle. On la pratiquait traditionnellement à l'aube, comme un salut à la source de la vie ; concrètement, c'est l'échauffement idéal, qui réveille tout le corps en quelques minutes.
La logique de la séquence est simple : flexions avant et flexions arrière alternent. Chaque mouvement vers le bas (flexion avant, repli) se fait sur l'expiration, chaque ouverture (flexion arrière, étirement vers le haut) sur l'inspiration. Ainsi, en un tour, la colonne vertébrale parcourt toute son amplitude, et le souffle donne le rythme, comme un métronome.
Deux modes dans l'application :
— Échauffement : chaque position est tenue quelques secondes. Idéal pour débuter : on a le temps de vérifier son alignement, le rythme est calme.
— Une respiration par mouvement : un mouvement, une inspiration ou une expiration, sans pause. L'enchaînement devient un flux continu. Le guide de respiration donne le rythme : plus les phases du souffle sont longues, plus le flux est lent et méditatif.
Combien de tours faire : commencez par trois ou quatre à un rythme calme. Douze tours sont considérés comme une pratique complète classique. N'oubliez pas que, d'un tour à l'autre, c'est tantôt la jambe droite, tantôt la jambe gauche qui recule en premier — l'application vous le rappellera.
La salutation au soleil dynamise et réchauffe, elle convient donc surtout au matin. Le soir, si vous avez besoin de douceur, faites moins de tours et ralentissez le souffle.
Ce qu’apporte l’enchaînement
En un seul tour, presque tous les grands groupes musculaires travaillent : les jambes dans la fente, bras et épaules dans la planche et la posture des huit points, le dos dans le cobra, l’arrière des jambes avec le chien tête en bas. Quelques tours d’affilée réchauffent les muscles et habituent à bouger au rythme du souffle.
La salutation au soleil convient donc aussi bien comme échauffement avant les postures debout que comme courte pratique à part entière quand vous êtes pressé.
D’où vient l’enchaînement
Les textes classiques du hatha yoga, comme la « Hatha Yoga Pradipika », ne décrivent pas surya namaskar comme une suite de postures. L’enchaînement s’est largement fait connaître au XXe siècle et fait depuis partie de la plupart des écoles.
Les prosternations devant le soleil appartiennent pourtant depuis longtemps à la tradition indienne : d’où le nom, et les mantras que certaines écoles récitent à chaque position.
La salutation au soleil dans les séances de l’application
Des tours de salutation au soleil figurent dans 17 des 36 séances. On en compte deux dans « Équilibre et concentration », trois dans « Matin en 10 minutes », quatre dans « Matinée complète ». C’est la « Séance complète classique » qui en compte le plus : six.
Simplifier les positions
- Dans la planche, posez les genoux au sol.
- Dans la flexion avant, pliez les genoux pour garder le dos long.
- Dans la fente, glissez une couverture pliée sous le genou arrière.
- Gardez le cobra bas, en vous aidant à peine des mains.
- À la place des huit points, vous pouvez descendre en douceur à plat ventre.
- Gardez un tempo qui permet au souffle de suivre le mouvement, et non l’inverse.
Hatha Yoga